编者按：中医气功是中华传统养生文化的瑰宝，易筋经作为其经典功法，兼具强筋健骨、调和脏腑、涵养正气之效。老年人常受气血运行不畅、筋骨僵硬、下肢循环欠佳等问题困扰，文中84岁祖母坚持习练14年的养生方案，便以易筋经握拳练筋法为核心，配合理气调心的一炁功法与调和脏腑的勾脚尖动作，能够使全身气血通、筋骨不僵硬、情绪不焦躁，且不使用器械，随时随地可以习练，符合老年人的养生需求。传承中医气功精华，于日常坚持习练，便能深切体悟传统养生智慧的深厚力量。

祖母坚持的三式养生功法

在传统养生功法里，不乏适合老年人的简易招式，一炁功法调气凝神、易筋经握拳练筋法强筋健骨、勾脚尖舒活经络气血。这三者无花哨套路，温和实用易坚持，成了不少老年人的养生选择。我的祖母今年84岁，她将这三式功法融进日常，迄今已练习14年了。14年来，祖母年长仍耳聪目明，体检指标平稳，能自如打理生活。靠每天半小时的坚持，简单的功法变成了守护健康的法宝，朴素的坚持练出了硬朗身子骨与平和心态。

彼时，古稀之年的祖母因常年劳作胸闷气短、肩颈腰腿酸痛。作为针灸推拿专业学生，我在学校图书馆翻阅资料，选出这三式功法，又自创了一炁功法的歌诀写在纸片上：忠恕廉明德，博孝仁慈觉，忍公真节俭，正义信礼和。教祖母练习功法和背诵歌诀。

对老年人而言，养生最怕复杂难坚持、费劲儿伤身体。祖母践行的这三式功法，恰好避开了这些问题，成了极具实用价值的养生选择。

老年人普遍存在气血运行不畅、筋骨僵硬、下肢循环差等问题。这三式功法精准对应解决，使全身气血通、筋骨不僵硬、情绪不焦躁，且不使用器械，随时随地可以习练，符合老年人的养生需求。

一炁功法配歌诀理气调心

练一炁功法，最看重口诀引动作。功法的核心是以形引气，歌诀舒畅情志。

祖母练习一炁功法时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微打弯，双手自然伸直距离体表一寸。先闭眼静站5秒，把柴米油盐的琐事都抛在脑后。

第一步，双手十指指端相对，慢悠悠举到胸口，吸气时默念“忠恕廉明德”，气要吸得深，能感觉到肚子轻轻鼓起来；

第二步，双手顺着身子侧面缓缓落下，呼气时默念“博孝仁慈觉”，气要吐得匀，像把胸腔里的浊气都排了出去；

第三步，重复第一步的动作，默念“忍公真节俭”；第四步，重复第二步的动作，默念“正义信礼和”。一句口诀配一组动作，练习十分钟。坚持半月，祖母胸闷的症状明显减轻。

中医强调形气神同养，动作牵引气机流转，口诀收敛涣散的心神，气血顺了，心神自然也平和了。

易筋经握拳练筋健骨

稍作休息，喝口温水，祖母就开始练习易筋经握拳练筋法。《增演易筋洗髓内功图说》称易筋经握拳练筋法能伸筋拔骨、通利关节。祖母最中意它练习时不用动大劲儿，还特省事儿。

先把大拇指扣合掌心，其余四指把拇指包住，随着从1数到49，逐渐使劲攥成拳，可清晰感觉到前臂肌肉在发力，停3秒再慢慢松开，让每个手指头都舒展开来。这样反复做十次，全程呼吸平稳，不要多练贪快。

祖母回忆，坚持两个月后可以轻松地拎着菜篮子走一里地。现代中医研究也证实，握拳练筋能刺激手部合谷、劳宫等穴位舒活气血，对老年人常见的肩周炎等肢体僵硬问题颇有调理效果。

零碎时间勾脚尖调脏腑

勾脚尖是祖母的随时养生招。看电视、坐门口晒太阳甚至吃饭时，都能双脚交替勾蹬，一点不耽误事。这动作看着简单，养生门道却不少。

祖母的做法简单。双脚平踩在地上，先把脚尖往上勾，能感觉到小腿后面的筋被扯着，停5秒再松开；接着把脚尖往远处蹬，小腿前面的肌肉绷紧，同样停5秒再放松。这样交替做三十组，不用专门找场地，随时有空随时练，老年人学起来很轻松。

足为精气之根，勾脚尖能牵动脚上的肾经、脾经、肝经，刺激涌泉、太白、太冲等关键穴位，调和脏腑机能。从现代医学角度看，这套动作能促进下肢静脉回流，减少久坐久站后的腿麻、水肿，还能预防静脉曲张。祖母以前站久了会腿麻，现在天天练习勾脚尖，走路轻快多了。