特点与渊源
保健功是一种源于古代的按蹻、导引的防病治病、养生保健的动功功法。20世纪50年代初，刘贵珍先生在实践应用和推广内养功的同时，根据古医书的记载和民间的流传，综合了诸多方面的操作，取其精华，合并整理了十八式，并定名为保健功。经临床实践应用效果颇佳。苏联医疗体育专家认为“所采用的十八式保健功完全符合生理活动”，并建议在全国推广。由于保健功简便验廉，行之有效，老少皆宜，深受人们的喜爱。
一、功法特点——简便易行，和经通脉
导引、按蹻的方法自古有之。“导气令和，引体致柔”，是其最佳功能状态；“痛则不通，通则不痛”，是其主要理论依据；“按其形，摩其性”，是其显著的操作特点。在中医理论的指导下，保健功通过从头到脚、自上而下的自我按摩和其他调身运动，收获其特有的保健作用。保健功的主要特点表现在以下三个方面。
1.操作简单，易学易练：从眼、耳、鼻、舌、口五官开始，每个部位都有具体的练习方法，且方法简单，易于操作。按照中医“五脏—五官相关”论，此类功法既可防治外在五官的疾病，又可以起到疏导所属经络、调整相关五脏的作用。
2.针对性强，见效较快：保健功中的颈功、肩功、腰背功，能“精准”地针对颈椎病、肩周炎、腰背疼痛等病症，如能进行准确的练习，即可在短时间内收到较理想的效果。
3.巧用反观，形气神合：在气功练习的“三调合一”中，尤以气和神的调整为难，保健功练习中，通过反观内视，呼吸与形体动作巧妙结合，使三调易于合一。如在反观内视脊柱的调心活动中，通过配合呼吸的脊柱曲动、摆动、扭动、牵拉的锻炼，调任督、畅气机，达意到、气至、力合、血行的练功效果。
二、功法作用——畅通经络，行气活血
长期的临床实践证实：保健功有开窍穴、通经络、行气血、除疼痛的作用；通过胸功、腹功的练习，畅通任脉，运化三焦；通过手腕功、腿功、脚腕功的练习，使手足三阴三阳经，得到调整，经脉畅通，气血调达。对于头痛、颈椎病、肩周炎、胸胁满闷疼痛、腰背疼痛、四肢不适等病症有很好的疗效。辅助内养功，可用于高血压、糖尿病、不寐、抑郁症、消化性溃疡、胃下垂、习惯性便秘等的临床治疗。长期练习可使人耳聪、目明、齿固、鼻通、头脑清爽、关节活利、脏腑协调。
诚如功法创编者刘贵珍先生所说的那样：“保健功每个姿势的操作不仅使局部的血管、经络、肌肉得到一定的锻炼，还能使人体增壮，增加抵抗力。这种气功练习，身体负担不大，但能改善全身的血液循环，所以最适合老年人和病人锻炼，有防病、医疗、保健之功。若内养功或强壮功以这种功做辅助，能使效果更加迅速，疗程缩短。”
三、功法传承——法宗先贤，理遵医经
保健功由刘贵珍先生创编而成。其中操作方法主要来源于三个方面：一是传承了古人、古籍的一些健身方法，如《诸病源候论》中的导引法、《医心方》中的养生法，及《易筋经分行外功》《十二段锦》《遵生八笺》中的一些练习方法；二是吸取了其父亲刘增鑫老先生健身方法的精华，刘贵珍先生曾满怀深情地说：“家父以往身体衰弱，后以导引术健身，锻炼有20余年，至70多岁，耳不聋，眼不花，老当益壮，因此，我对导引印象很深”；三是参考了民间的某些养生方法并听取了国外专家的建议，刘老曾说过：“（我）参考了近代沈钧儒先生的《健康运动法》一书，又有吴德峰同志、牛顺斋老中医和杨真卿老先生介绍的一些方法”，“（同时，还）综合了各方面的操作，取其精华，合并整理了十八式，经过长期实践观察，又经过了苏联医疗体育专家——克拉斯诺塞尔斯基教授鉴定，认为所采用之十八式保健功完全合乎生理的活动，建议我们在全国推广”，由此定型。其理论基础，则全部来源于中医基础理论，尤其是经络学说、五行学说和精气神理论等。
刘贵珍先生的女儿——刘亚非主任医师，继承父辈的学术思想，以气功应用实践为基础，与时俱进，继承发展。根据现今疾病谱的变化，对保健功从功理功法上进行了进一步的充实和完善。从整体到局部，根据机体的每一个部位自上而下，自外而内，系统规范地进行整理、合并、增补和编排，使目功、口功、鼻功、耳功、面功、头功、肩功进一步充实；新增加了颈功、胸功、腿功、手腕功、足腕功等练习内容，目前已成为国家中医药管理局认定的中医适宜技术之一。
练法与作用
保健功是一套自我保健按摩的健身方法，通过对形体的窍穴、部位或沿经络进行按摩和拍打的练习，起到打开窍穴、疏通经络、调和气血、活利关节、消除疼痛的作用。
一、静坐
【操作要领】
平坐在木凳上，两手舒伸，放在两大腿上，也可自然盘膝而坐，两手相握放在腹前，或拇指掐住无名指的指根，其余四指握住拇指置两膝上。两眼轻闭或微露一线之光，神不外驰。舌轻抵上腭，鼻吸鼻呼，匀缓柔和地调整呼吸，达到全身放松，心神恬静的状态（图8-1）。
图8-1
【作用概述】
通过这节功的练习能更好地排除杂念，收敛思绪，放松肌肉，平静呼吸，较快地进入练功状态，为做好以下各节功打下良好的基础。初学者可先采用自然呼吸，以后逐渐使呼吸加深，直至达到腹式呼吸。
二、目功
【操作要领】
目功由6小节组成。
1.擦眼眉：两眼轻闭，双手拇指屈曲与食指相捏，以拇指指背关节擦眼眉入两鬓18次。要求将攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴、太阳穴等穴位都摩擦到。也可用两手拇指按在太阳穴处，食指屈曲，以食指第二指关节刮擦眼眉18次（图8-2）。
图8-2
2.擦眼皮：拇指、食指相捏，用拇指指背轻擦眼皮9、12或18次。要求从睛明穴开始，以非常轻柔的手法擦眼皮至瞳子髎穴（图8-3）。
图8-3
3.揉眼眶：接上式，以双手拇指指背沿两眼眶先向里按摩9次，再沿眼眶向外按摩9次。除要求将眼眶部位的攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴、瞳子髎穴、睛明穴等穴位都按摩到外。还要将下眼眶部位的承泣穴、球后穴都按摩到（图8-4）。
图8-4
4.运眼球：两眼轻闭，眼球按顺时针和逆时针的方向各运转9、12或18次。须掌握好运眼球的速度，不要过快。暂时不能使眼球运转起来的，可先进行四个方位的练习，如上、左、下、右和上、右、下、左的柔和而缓慢的练习，待适应并熟练后再进行眼球的运转锻炼。有脑动脉硬化或眼底血管硬化的患者，初练习时会出现不习惯或不舒适感，这也是有些人不能很好坚持练习的原因之一。在这种情况下则更应坚持练习，刚开始，可以次数少一些，速度慢一些。先由四个方位练习开始，逐步的适应。随着对功法的掌握和熟练，症状会逐步缓解，病情也会不断好转（图8-5）。
图8-5
5.温煦双眼：是一种缓解眼睛疲劳和眼睛不适感的方法。接上式，先将两手搓热后，五指并拢且放松，掌心凹陷，形成兜手状，再以两手轻轻地捂在双眼上。用两手温煦两眼。可反复做三遍，直至因运眼球所产生的酸胀和疲劳感消失为止。继而能体会到两眼有轻松、温暖、舒适的感觉则效果更佳（图8-6）。
图8-6
6.极目远望：两手缓缓放下置于丹田部位，两眼慢慢睁开，选择远处的一棵绿色植物（茂盛的大树冠为佳）进行眺望、凝视。所视之物由模糊不清，逐渐视之清晰，并有头清目爽之感。进而凝视之物由清晰又变为混沌气化状态，收入丹田。若这种气化状态一时达不到者，不必勉强，久而习之便会功到自然成（图8-7）。
图8-7
【作用概述】
通过目功的练习，可强化眼部周围经络穴位的气血运行，并加强眼球和眼肌的活动，能很好改善眼底部血液循环，防治目疾，增进视力，预防和减缓眼底的血管硬化，以及对脑血管硬化的预防和改善亦有裨益。又因肝开窍于目，故练习目功又有舒肝利胆、解肝郁清肝热的作用。
三、口功
【操作要领】
口功由4小节组成。
1.叩齿：接上式，心情恬静，两唇轻闭，上下牙齿轻轻嗑叩36次，叩齿的力量要适度，速度宜缓慢，以自己感觉舒适为标准。叩齿可以坚固牙齿，改善口腔和牙周围的血液循环，预防牙病的发生（图8-8）。
图8-8
2.运舌（古称赤龙搅海）：两唇轻闭，舌体先在口腔内沿牙龈的内侧进行顺、逆时针的运转各18次，然后再在唇内齿外进行顺、逆时针运转各18次。可促进唾液的分泌和改善口腔内的血液循环，预防和治疗口臭、牙龈炎、口腔溃疡等口腔疾患（图8-9）。
图8-9
3.鼓漱：接上式，将叩齿和运舌所产生的唾液，不要马上咽下，须在口内进行鼓漱，如同用水漱口一样，鼓漱36次。可使口腔运动进一步活跃，唾液成分进一步活化，效能进一步增强。
4.咽津：将鼓漱后的唾液分成三小口徐徐咽下，并用意念诱导送入丹田。是玉液还丹的练习方法。
【作用概述】
心开窍于舌、脾开窍于口、齿为骨之余，肾主骨生髓，故通过叩齿、运舌、鼓漱、咽津等方法的练习，有强心、健脾、固肾的作用。此外还可：①改善消化功能，增进食欲，促进营养吸收；②促进口腔至丹田部位兴奋线的建立，有利于腹式呼吸的形成，起到强化丹田和任脉的作用；③激发、调动任、督二脉和肺、脾、心经的经络气血。
四、鼻功
【操作要领】
鼻功有2小节。
1.搓鼻：拇指和食指捏在一起，肺经的少商和大肠经的商阳穴相接，并将两手拇指的指背置于鼻翼的两侧，上下摩搓18次。要求将神庭穴、印堂穴、攒竹穴、睛明穴、鼻通穴、迎香穴等鼻部的穴位都搓到（图8-10）。
图8-10
2.揉迎香：用两手拇指的指背关节按揉迎香穴，向内、向外旋转按揉各18次（图8-11）。
图8-11
【作用概述】
此功能增强上呼吸道抵抗力，有预防和治疗感冒、慢性鼻炎和过敏性鼻炎的作用，对鼻塞常会收到立竿见影的效果。由于肺开窍于鼻，故本节功法亦有清肺热、畅气机的作用；同时对治疗眼部疾患亦有裨益。
五、耳功
【操作要领】
耳功由6小节组成。
1.摩耳轮：用两手拇指和食、中二指沿耳轮进行上下捻揉、摩搓，捻摩至耳尖时向上提一提，捻摩至耳垂时向下拉一拉，如此一上一下为一次，共做18次（图8-12、图8-13）。
图8-12 图8-13
2.擦耳台：两手舒伸，将耳置于食指和中指之间，用手上下摩擦两耳周围的前、下、后等部位18、24或36次（图8-14）。
图8-14
3.搓耳朵：双手五指并拢摩搓两耳。推搓时摩搓耳朵的前面，拉搓时摩搓耳朵的背面。一推一拉为一次，共做18次（图8-15、图8-16）。
图8-15 图8-16
4.按耳屏：用双手食指在耳朵的凹窝处，摩转一周后按压—次耳屏（耳道口前突起的部分），以使耳屏前的听宫穴得到刺激，连续做9次（图8-17、图8-18）。
图8-17 图8-18
5.聪耳法：又称通天指法，即用食指将耳道口堵实，使之听不到外界的声音，然后突然将手指拔出，反复练习6或9次（图8-19、图8-20）。
图8-19 图8-20
6.鸣天鼓：用两手掌掩住耳朵，十指放在后枕部，食指压在中指上并轻轻滑下，弹击后脑部24次（即枕骨粗隆下的部位），使之能听到“咚”“咚”“咚”的响声（图8-21、图8-22）。
图8-21 图8-22
【作用概述】
耳功的练习可以刺激听神经，使其兴奋性增高，听力增强，防治耳鸣、耳聋等耳部疾患。鸣天鼓可以给大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经的作用，同时还可以使循环中枢、呼吸中枢得到良性刺激，使心肺功能改善，并对解除头昏头痛均有积极的治疗作用。肾开窍于耳，故练习耳功能强腰固肾。耳是人体的缩影，如同一个胎儿在母体中的形象，故在耳朵上可找到人体各个部位的代表区域，耳功练习可起到全息疗法的作用。
六、面功（干洗脸）
【操作要领】
面功由2小节组成。
1.悦面法：先将两手搓热，用两掌由前额经鼻向下摩擦至下颌部位，再由下颌向两侧分开，经两腮向上摩擦至前额，如此一上一下反复练习18、24或36次。这种练习方法不仅可以改善面部的血液循环，使面色红润有光泽，而且，由于嘴角、眼角都向上推搓按摩，可避免或纠正嘴角、眼角下垂的现象，故有一定的美容效果（图8-23）。
图8-23
2.开关法：先以两手沿鼻翼的两侧向上推搓至前额部位，然后向两侧分开，再沿面部的两侧向下擦至下颌，如此反复做18、24或36次。这种练习方法重点在于双手由前额向两侧分开，要有一定的力度，尤其针对眉棱骨和前额疼痛的症状以这种方法为宜。疏导经络、缓解疼痛（图8-24）。
图8-24
【作用概述】
面功的练习可改善面部的血液循环，使面部皱纹减少，红润光泽，精神焕发。
七、头功
【操作要领】
头功由4小节组成。
1.螺旋摩头：用双手十指指腹由前额部位开始，经头顶和头两侧至后枕部，十指以螺旋的形式按摩头部。行9旋6遍或9旋9遍之数，即从前额开始旋转按摩9次到后枕部，连续重复6遍或9遍。练习时要用指腹，不能用指甲，以免抓伤头皮（图8-25）。
图8-25
2.曲动摩头：即用两手十指指腹由前额开始，经头顶和头两侧至后枕部，以十指曲动的方法（如虫爬行），一屈一伸按摩头部。练习时需稍用些力，以起到点穴的作用，连续重复6遍或9遍（图8-26）。
图8-26
3.十指梳头：也称干梳头。即十指张开并微屈，如同梳子一样，由前额部位经头顶和头两侧疏导按摩至后颈部，连续做24或36遍。
4.十指扣头：也称梅花指扣头。双手十指屈曲，两手五指自然聚拢（是一种放松态），聚拢的五指指尖很像盛开的梅花。手腕放松，以十指尖叩击头部36次。将整个头部的每个部位都叩击到，根据需要次数可以增加。
【作用概述】
头为诸阳之汇，百脉之宗。发为血之余，发根为血液循环之末梢，常做头功可调和百脉，活跃气血，升发气机，使脑有所养，发有所滋。头功练习对头晕、头痛、贫血、高血压、脑动脉硬化等疾病均有积极的预防和治疗作用。
八、颈功
【操作要领】
颈功由9小节组成。
1.六合牵拉：即进行低头、仰头、左转头、右转头、左侧头、右侧头六个方位的牵拉练习，以使颈部的韧带、肌肉、椎间盘等得到恰到好处的锻炼和调整，改善颈部的血液循环，提高其功能。
（1）前合牵拉：即向前低头牵拉颈部的后侧，以下颌能点住天突穴为标准（8-27）。
图8-27
（2）后合牵拉；即向后仰头牵拉颈部的前侧，以风府穴得到良性刺激为标准（图8-28）。
图8-28
（3）左转牵拉：即向左转头以能达到90°为标准，使颈两侧的韧带和肌肉得到牵拉和强化，增强颈椎间盘的灵活性（图8-29）。
图8-29
（4）右转牵拉：向右转头以能达到90°为标准，颈椎病患者练习左转和右转达不到90°时不必勉强，以自己能感觉到“恰到好处”的牵拉为标准（图用8-29的反转图）。
（5）左侧牵拉：即向左侧头，牵拉颈部的右侧，以能达到45°为标准（8-30）。
图8-30
（6）右侧牵拉：即向右侧头，牵拉颈部的左侧，以能达到45°为标准（图用8-30的反转图）。
向左、向右两种侧牵拉的练习，能很好地锻炼颈部两侧韧带的柔韧性，缓解肌肉的紧张和增强椎间盘的弹性。
2.仙鹤曲颈：颈部做上前下后的伸展、牵拉、曲动练习，很像美丽的仙鹤屈动其漂亮的长颈。此方法有正反两个方向的练习，各进行9、12或18次练习均可（图8-31、图8-32、图8-33）
图8-31 图8-32 图8-33
3.寿翁摆头：颈部放松，反观内视颈椎，然后从第七颈椎开始，向左、向右摆动头颈部，一个一个椎体向上摆动至第1颈椎，再由第1颈椎依次摆动下来，返还到第7颈椎。通过摆头使颈椎得到左右掀动性的牵拉。动作要缓慢柔和，扎实到位（图8-30和其反转图）。
4.金鸡啄米：接上式，反观内视颈椎，然后从第七颈椎开始，做上下点头的动作练习，使颈椎得到前后曲动运动。一个椎体一个椎地曲动上去，至第一颈椎。再依次曲动下来
返还到第七颈椎。练习时颈部要放松，运用头部自重力的作用巧妙地进行练习（图8-27、图8-28）。
5.巨龙旋颈：颈部放松，返观内视颈椎，由第七颈椎开始，一个椎体一个椎体地旋转，上至第一颈椎，再由第一颈椎依次旋转下来。速度要缓慢、柔和。如进行另一个方向的练习，仍需从第七颈椎开始，依次旋转上去，再依次旋转下来。根据自己的实际情况，要恰到好处地掌握练习的速度和幅度（图8-34、图8-35）。颈椎病较重、运动受限者不必强求运动的幅度，可先采取意念练习的形式。
图8-34 图8-35
6.摩搓风池：先以双手拇指由风池部位的外上方向内下方推搓18次，其余四指在头部两侧起固定作用。然后两手五指并拢，在颈部两侧由风池的外下方向内上方推搓18次（图8-36）。
图8-36
7.转头搓颈：两手以横掌交替摩搓颈部18次。摩搓的同时颈项需进行左右扭转运动。以做到外摩内动相结合，以收到理想效果（图8-37、图8-38）。
图8-37 图8-38
8.提捏颈项：先左手置于丹田部位，右手掌心提捏颈项，由大椎开始，连续三掌，提捏到风府穴部位，再由上向下连续三掌，返还回大椎。然后，换右手置于丹田，左手提捏颈项，方法与前面的练习相同（图8-39）
图8-39
9.项臂争力：此节练习要求配合呼吸。两手十指交叉置于后颈部，吸气时头向上仰起，同时两臂以两肘尖向外领引并扩胸，两手在后颈部便会自然产生一个向下压的力，出现头颈和手臂上下两个相抗争的劲力，并处于相对紧张的状态。呼气时伴随着低头颈部放松，手臂也放松还原于两侧胸前。如此反复练习6或9次。通过这样一紧一松、一张一弛的变换练习，可以很好地强健颈部的肌肉，使之丰满、健壮，起到固定、保护颈椎的作用，并帮助颈椎支撑头部重量，缓解和改善椎体和间盘的压力。此练习还可以改善和增加肺活量，加强心肺功能。练习时应注意膻中区和夹脊区的开合及前后呼应，以使膻中、夹脊得到强化，气血得以调动、活跃（图8-40、图8-41、图8-42）。
图8-40 图8-41 图8-42
【作用概述】
通过颈功的锻炼，可以改善头颈、肩臂的血液循环，使人头清目爽，精神焕发。对颈椎病和肩痛、头昏目眩、高血压等疾病均有预防和治疗作用。
九、肩功
【操作要领】
肩功由7小节组成。
1.摩肩：先以左手托住右肘，右掌按在左肩上顺、逆时针方向旋转按摩左肩胛部位各18次，手法要扎实、柔和。左肩按摩结束后，右手托左肘，左手按摩右肩胛部位顺、逆时针方向各18次。练习方法与上相同。要求在用掌按摩肩部的同时，双肩亦分别进行自我转动。如此外摩内动相结合，则能收到更好的效果（图8-43）。
图8-43
2.转肩：两臂屈曲，双手虚握拳置于腰间，两臂分别在身体两侧做圆的运动，两肩由前向后转动9次。然后再由后向前转动9次，两肩转动的同时，小臂亦做自旋运动，脊柱进行前后曲动运动（图8-44、图8-45、图8-46）。
图8-44 图8-45 图8-46
3.摇肩：接上式，两臂先后交替由前向后做圆的运动，带动两肩交替转动起来，然后两臂再先后交替由后向前做圆的运动，带动两肩做摇动练习各9次。随两肩的摇转练习脊柱亦进行麻花样的扭动（图8-47、图8-48）。
图8-47 图8-48
4.捶肩：双手轻握拳，甩动两臂，用两手的大拳眼部位叩击胸部肩前的中府穴和云门穴，再甩臂时叩击肩井穴，第三次甩臂时叩击肩髃穴。如此重复练习，连续叩击每对穴位6遍。练习时如果用大拳眼部位进行叩击困难者，可将两手形成勾手状，然后用两勾尖叩击以上3对穴位。
5.双抬肩：吸气时双肩同时抬起，耸肩缩颈。呼气时双肩放松还原，连续做9或12次（图8-49）。
图8-49
6.单抬肩：先将一肩向上抬起的同时另一肩向下沉，如此左右交替练习9或12次。如果采取站式练习时，双手中指可交替摩搓双腿的风市穴，脊柱则进行左右摆动（图8-50）。
图8-50
7.拍肩叩肾（命门）：两臂放松并前后摆动，一手叩击肩部，一手叩击命门，左右交替练习18次。练习时要松腰松胯，脊柱亦进行左右扭转运动（图8-51、图8-52）
图8-51 图8-52
【作用概述】
肩功练习可以改善肩背部的血液循环，治疗和预防肩关节周围炎，对以颈椎为主的脊柱疾病也有积极的防治作用。
十、夹脊功
【操作要领】
两臂弯曲以大臂和小臂屈曲成90°为标准。两手轻握拳，拳心向上，大拳眼向外，两臂一前一后交替摆动练习18次。要求两臂进行前后摆动时，应始终保持肘关节呈90°角不变。即右拳向前摆动至左肩前并与左肩同高，左拳摆动至右肩前并与右肩同高，两臂摆动的路线在胸前成交叉线。向后摆动时，尽量使拳撤至胁间。因摆动幅度较大，脊柱亦随两臂的摆动进行扭转运动，重点使夹脊区得到良性刺激和活跃。摆臂的同时，颠动两脚跟，以排泄病浊之气（图8-53、图8-54）。
图8-53 图8-54
【作用概述】
夹脊功可促进肩关节和胸大肌及腰背的运动，使主要分布于夹脊区的督脉、华佗夹脊穴和膀胱经得到调整，改善血液循环，有增强内脏功能活动的作用。对腰背疼痛和内脏疾
病均有较好的调治作用。
十一、胸功
【操作要领】
胸功由4小节组成。
1.摩搓胸胁：以两手掌摩搓两胁，由两腋下开始，向体提前正中线任脉推搓，再由任脉向两侧分搓，掌掌相连，连续六掌搓至两腹股沟。两手由曲骨沿任脉向上提起至天突穴，然后两手向两侧分开至两腋下，如此反复做6遍（图8-55、图8-56、图8-57）
图8-55 图8-56 图8-57
2.舒胸顺气：两掌相叠，由胸部沿体前正中线向下推搓至小腹，鼻吸口呼，吸气时两手轻提起，呼气时两手稍用力由胸部向下推至小腹耻骨联合处（图8-58、图8-59）
图8-58 图8-59
3.心区按摩：是防治胸闷、心脏供血不足、心绞痛等疾病的练习方法。
（1）两手相叠，右手在下，从心区部位的右上角开始（即左胸部的右上位靠近天突穴的部位），向心区部位的左下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此一推一拉重复摩搓练习18次。
（2）两手相叠，左手在下，从心区部位的左上角开始，向心区部位的右下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此反复练习18次。
（3）两手相叠，右手在下，右手劳宫穴对于左胸乳中穴。待平心静气后，在心区部位进行顺时针方向（即上、左、下、右）按摩练习18次。
（4）两手相叠，左手在下，左手劳宫穴对于左胸乳中穴。在心区部位进行逆时针的运转按摩18次。
（5）双手十指屈曲，手腕放松，两手抖动起来，用十指尖叩击左胸心区部位36次，或根据身体情况适度增加叩击次数。
4.扩胸展背：又称开合肩。配合吸气，两拳分别向体两侧分开，同时小臂向外自旋并竖起，两拳分置于头两侧，拳心向前，小拳眼向外。要求两肩尽力向后展开，使胸部扩展，膻中区和背部的夹脊区亦得到良性的刺激。形成开肩扩胸状。呼气时双肩向前合拢，使背部舒展，两小臂在胸前相合并竖起，两手小拳眼相对置于面前，两肘尖靠拢。颈部放松，低头含胸，双肩向前合，形成合肩展背状。练习时要求脊柱进行前后曲动运动，膻中和夹脊相呼应，也随胸背的扩展和肩部的开合得到良性的刺激，使气血得以活跃和培补。如此一开一合为一次，共做9、12或18次（图8-60、图8-61）。
图8-60 图8-61
【作用概述】
练习胸功可以改善胸背部的血液循环，治疗两肋疼痛，预防和治疗乳腺炎和乳腺小叶增生、肩背疼痛等病症。膻中、夹脊前后呼应，促使任、督二脉的气血得到调整并使之活跃。针对胸闷气短，心区部位不适、疼痛等症状则更应注重预防和平时的练习。
十二、腹功（又称摩丹田）
【操作要领】
腹功练习有两种手法：一是摩法，即手法比较轻柔，可采取单手练习。先将两手搓热后，以右手掌按顺时针方向（即大肠蠕动的方向），绕脐运行按摩36次。再以左手按逆时针方向按摩腹部36次。二是揉法，即手法有一定的力度。先将双手搓热后，两掌相叠，右手在下，劳宫对神阙，然后双手提起到中脘穴，左下右上绕脐进行顺时针揉腹。逆时针练习时，则需左手在下，劳宫对神阙，练习方法与前面相同，方向相反。若用于保健，则可按上述方法和次数顺、逆时针两个方向都进行练习。如用于治疗，需要辨证，练习的次数也要增加，便秘者要顺时针揉腹，练习100次。便溏、腹泻的患者则应逆时针方向揉腹。也要达到100次（图8-62、图8-63）。对于患有阳痿、遗精、早泄者，则应采取一手兜阴囊，一手摩丹田的方法。古书记载，“一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走”。
图8-62 图8-63
【作用概述】
揉丹田是一种很好的祛病保健的方法。可以帮助调整胃肠功能，促进消化吸收，有防治便秘、腹胀或溏便、腹泻的作用。也有防治男性疾病和女子痛经、月经不调的作用。
十三、腰背功
【操作要领】
腰背功由5小节组成。
1.温肾搓腰：两手搓热，将双手放在两肾区的部位温煦两肾，待有暖融融、热乎乎的感觉之后，再进行上下摩搓。向上到达两手能够达到的高度，向下到达尾闾、长强的部位。连续摩搓36次。使整个腰部暖融舒适（图8-64、图8-65）。
图8-64 图8-65
2.调和带脉：有坐式和站式两种练功姿势。平坐式，两手虎口向内推按在两大腿上。以腰为轴上身进行顺时针旋转练习，先自左而右旋转练习9或12次。再自右而左逆时针旋转练习9或12次。练习时可配合呼吸。向前俯身时吸气，向后仰身时呼气；或前俯身时呼气，后仰身时吸气，两种方法可根据自己的喜好来决定。采取站式练习时，双手叉腰，两手虎口部位卡在腰两侧的带脉穴上，腰部做大幅度的旋转练习（图8-66、图8-67）。
图8-66 图8-67
3.松背揉脊：两手握拳，以拳背指掌关节处沿脊柱两侧（即华佗夹脊穴和膀胱经）进行由上至下的按揉，上起至自己尽力能达到的部位，下至尾骨两侧，9次揉完1遍。行9揉6遍或9揉9遍之数。促进腰背部的血液循环，使诸阳脉的气血得到活跃，消除腰背部肌肉疲劳，防治腰背疼痛，闭经，痛经，及内脏疾病。站式、坐式的选择可根据自己的身体状况和所处的环境进行练习（图8-68）。
图8-68
4.摩搓尾闾：采取平坐或站立式练功，两手食、中二指并拢，在尾骨的两侧两手一上一下交替摩搓尾闾36次，亦可双手同时进行上下摩搓（图8-69、图8-70）。若进行站式练习，需两脚打开，与肩同宽，两手交替摩搓尾闾时，要左右摆动两胯。双手同时摩搓尾闾时，脊柱进行前后曲动运动，若能同时配合提肛缩会阴的练习则效果更好。此练习可刺激肛门周围神经和血管，改善其血液循环，防治便秘、脱肛和内痔外痔等疾病。
图8-69 图8-70
5.拍田叩肾：接上式，全身放松，两臂前后交替摆动，一手拍打丹田，一手叩击命门，脊柱亦随两臂的摆动进行左右扭转和前后曲动运动。起到培补元气，强化先天之本的作用（图8-71、图8-72）。
图8-71 图8-72
十四、腿功
【操作要领】
腿功由4个小节组成。
1.旋摩两膝：将双手搓热后，置于两腿膝关节上，两手向外旋转按摩两膝关节部位36次，再向内按摩36次。使两膝关节有暖融舒适的感觉。可改善膝关节部位的血液循环，防治膝关节疼痛等。
2.环摩膝胯：两掌由两腹股沟沿大腿的内侧向下至两膝，经两膝下沿两大腿的外侧向上按摩至两胯关节，再由两胯关节返回两腹股沟，如此循环往复运摩9、12或18次。然后再进行反方向的练习，部位相同，方向相反。此练习既可采取坐式也可采取站式。若采取坐式练习时，除了上面的动作要求外，伴随摩膝胯，身体要前后运动起来，使脊柱得到前后曲动的锻炼。若采取站式练习，则要伴随摩膝胯，两腿进行下蹲、立起的动作（图8-73、图8-74、图8-75）。
图8-73 图8-74 图8-75
3.叩足三里：两手轻握拳，用小拳眼部位叩击足三里穴36次（图8-76）。练习时手腕要放松，叩击的力度以舒适为标准。要求在两手叩击的同时两腿弹动起来。以使胯、膝、踝关节得到活利，韧带得到柔韧，肌肉得到强健。
图8-76
4.运揉双膝：两腿弯曲，双掌置于双膝上，做两腿膝部的旋转运揉练习，先由左侧开始，经前至右运揉6或9次，再由右侧开始，经前至左运揉两膝6或9次。要求肩、背、腰、胯、踝随着膝部的运转也都运揉起来（图8-77、图8-78）。
图8-77 图8-78
【作用概述】
腿功的练习可以活利关节、加强两腿韧带的弹性和劲力，具有畅通经络、改善血液循环，防治关节炎和壮腰固肾、强腿健足的作用
十五、腕功
【操作要领】
腕功由4小节组成。
1.旋腕：两手分别以小指领引向内旋转18次，再以拇指领引向外旋转18次（图8-79、图8-80）。
图8-79 图8-80
2.揉腕：两手十指交叉，然后手腕部位前后交替进行麻花样揉转扭动，正反方向各做18次（图8-81）。
图8-81
3.压腕：接上式，先向左连续压手腕9次，再向右连续压手腕9次，如此左右交替重复练习三遍。两手压腕练习时要求手腕均形成九十度角，以使手三阳经的阳溪穴、阳池穴、阳谷穴和手三阴经的神门穴、大陵穴、太渊穴等穴位均得到良性的刺激，使气血活跃、经络条达（图8-82）。
图8-82
4.甩腕：双手举起与头等高，放松抖动并向下甩动两手臂，以两手腕的甩动为重点，带动肩臂放松，躯干、腰腿也随之放松下来。
【作用概述】
手腕功可以舒通经脉，改善末梢血液循环，治疗手臂麻木、疼痛等疾病。手腕部是原穴所在之处。通过旋转手腕可以激发手三阴经和手三阳经的原穴经气。原穴，是人体原气作用汇聚的部位，即真元气所汇集出入之穴位，对五脏六腑之疾病有积极的治疗意义。
十六、踝功
【操作要领】
踝功由3个小节组成。
1.方位牵拉：可以双脚同时练习，也可以单脚练习。要求意念放在足部，然后做绷脚尖的动作，意想气达足尖。停顿一会儿后，再做蹬脚跟的练习，意想气达足跟。稍停片刻后，继续做内扣、外展的练习，意念分别放在外踝、内踝部位。如此反复做四个方位的牵拉练习3～6遍。使气达足部末梢，改善足部的血液循环，活利足部的关节，并使足部的韧带、筋腱得到伸展牵拉锻炼（图8-83、图8-84、图8-85、图8-86）。
图8-83 图8-84 图8-85 图8-86
2.旋转脚腕：即将方位牵拉练习的动作连贯起来。两手心向下置于膝上，可双脚同时练习，也可单脚练习。先向外画圆，旋转脚腕6次，再向内画圆，旋转脚腕6次。注意意念的运用，意到气到，气到血行，畅通足部经络和气血，改善足部韧带肌肉的弹性和韧性，使关节活利。其图参见方位牵拉。
3.揉阳陵泉：拇指按揉阳陵泉，其余四指置于腘窝处，向内、向外各揉36次，或两手握拳，用小拳眼部位叩击阳陵泉36次。
【作用概述】
通过足腕功的练习，可以改善足部的末梢血液循环。激发和活跃足三阴经和足三阳经的原穴、气血，使之更加协调顺畅。起到防治腿足麻木、疼痛、拘挛等症的作用。
十七、搓涌泉
【操作要领】
两手擦热，左手扶住左脚，以右手掌摩搓整个左脚掌，即由脚跟开始，向前推搓，七分力至脚尖，然后向后拉搓，三分力到脚跟，重点在涌泉穴，如此前后摩搓100次。再用右手固定右脚，左手以同样的方法摩擦右脚掌100次。
【作用概述】
搓涌泉可以培补肾水，以滋阴潜阳，使水火既济，可防治头昏目眩、高血压、失眠和改善心脏功能。在练习时应注意速度不要太快，须掌握好搓涌泉的速度和力度。要心情平和、放松恬静（图8-87、图8-88）。
图8-87 图8-88
十八、织布式
【操作要领】
织布式是一节全身练习的方法，要求两腿并拢舒伸，足尖上翘，两掌心向上置于腹前，配合呼吸身体做前俯后仰的动作。吸气时，两手掌翻向上导引至头顶上，身体尽力向后仰，呼气时，向前俯身，两手心翻向下，并向足部做推的动作，舒伸尽量能触及脚尖。再吸气时，两手由脚尖处翻掌心向上经胸部向上疏导至头部。如此一推一拉反复练习9或12次。
【作用概述】
织布式的练习是一节全身的运动，尤其是腰腹部的活动量较大，可加强腰背功能，使腰酸背痛的症状得到缓解。由于配合呼吸做前俯后仰的锻炼，可加强呼吸系统功能的调节，对呼吸系统的疾病有积极的帮助作用，吐故纳新，促进新陈代谢。两手的升降导引和脊背伸展、放松，可使任督二脉得到调整和强化。腿部的牵拉疏导，可强化腿部的筋腱、韧带和肌肉的功能，预防腰腿疼痛等疾病的发生（图8-89、图8-90、图8-91）。
图8-89 图8-90 图8-91
十九、收式
【操作要领】
意守丹田，两手掌心向上缓缓抬起，于头顶上交叉，沿体前正中线徐徐下落至丹田部位，如此连续做3遍。最后两掌在头顶相叠并落于丹田处，静静地调息片刻后，做丹田三次深呼吸，收气归元，练功结束（图8-92、图8-93、图8-94）。
图8-92 图8-93 图8-94
保健功功法演示
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