编者按：本文选自《中国医学气功学会第21届学术年会论文集》，由上海气功研究所沈晓东撰写。本文主要从各功法招式套路中提炼总结练功通用技术，有助于统一练功术语和方便交流，明确技术规范和动作到位，以及功法的优化和创新。

沈晓东¹

（上海市气功研究所 上海 200030）

摘要：气功这种传统运动锻炼具有“内炼一口气”的独特性，其基本操作为“调身”“调息”“调心”。后者具有一系列通用练功技术，其中包括“撑拉”、“振摇”、“拧揉”、“甩摆”、“冲顿”、“拍打按摩”、“长息”、“闭息”、“发音共振”、“意守”、“观想”、“自发动”等。从各功法招式套路中提炼总结练功通用技术，有助于统一练功术语和方便交流，明确技术规范和动作到位，以及功法的优化和创新。

关键词：传统运动锻炼；练功通用技术；练功术语；技术规范；功法创新

1作者简介：沈晓东，E-mail:sh_xd001@163.com，上海市徐汇区宛平南路650号气功所208室

气功锻炼，俗称练功，具有“外练筋骨皮，内练一口气”的特性。练功不同于现代基于解剖学的身体运动，其更侧重于内在生命活力的激发和导引，促使身体生命的“吐故纳新”、“新陈代谢”和“生生不息”。一般，气功锻炼的内容可分为调身、调息、调心三大类。通过总结，我们发现了一系列通用的技术操作，其中包括常用的调身技术有“撑拉”、“振摇”、“拧揉”、“甩摆”、“冲顿”、“拍打按摩”等；常用的调息技术有“长息”、“闭息”、“发音共振”等；常用的调心技术有“意守”、“观想”等；以及将三调技术整合进入境界的“自发动”技术等。我们将这些技术从各个具体功法招式套路中提炼出来，发现其有助于统一练功术语和方便交流，有助于明确技术规范和动作到位，还有助于经典功法的优化和功法创新。

1练功通用调身技术

1.1撑拉技术

如同现代运动中的拉伸，是打开韧带肌肉和关节来灵活实现运动的基础；撑拉可以说是练功调身的最基础性操作，其他调身技术都基于此。这是因为，撑拉技术是打开身体、促动内气的最基本形式。

撑拉通常为身体外在形廓和筋骨皮的撑展合抱。该技术基于天地运行（也是人体气机运行）的基本原理——橐龠原理（老子言：“虚而不屈，动而愈出”）；后者类似于风水气场，当身体形廓和筋骨皮被撑拉舒展开之后，体内组织间隙和空腔就会被扩展打开，人体内气机就容易“风生水起”，自然生动起来。而气机的发动则有助于贯通气脉、消除郁滞，从而发挥练功来防患未然、疗愈病患的健康效益。

撑拉技术有两个基本特性：（一）内向性用力。撑拉并不表现为对外做功，而是侧重于将自身形体和筋骨皮打开，常见的表述诸如“外抱内撑”，就是练功时身体姿势（比如站桩）或动作（如易筋经极势撑拉）将外形轮廓撑开撑圆，看上去就像抱一个大气球或者抱大树。因为力作用于形体内部，所以身体的外形轮廓看上去就像鼓胀成为一个外壁，如同一容器的外壁或者气球囊壁。（二）以紧致松。撑拉使得周身形廓向外扩展，此时在身体内部造就了一个空腔；这样内气就可以流动贯通，以此实现内气的导引和输布。因以，撑拉打开外周形廓的同时，松通胸腹内部是其功效指向；我们将这两个特性可以归纳为“外紧内松，外圆内空”。

1.2拧揉技术

拧揉技术，是肢体、关节、筋骨、肌肉的扭拧旋转，是基于练功撑拉技术基础上的进一步深透细化的身体舒展。该技术包括向心性拧揉和离心性拧揉；前者是肢体活动的方向是朝向胸腹中心（如回春功的“金童柔身”），起到蓄气敛合的作用；后者是肢体活动远离胸腹中心（如八段锦的“五劳七伤往后瞧”），具有开泻疏发气机的功效。

拧揉技术，也遵循“先紧后松”、“以紧致松”的动功松通原则。相对于撑拉，拧揉技术更加深透、全面、细致。如果说撑拉是线式、面式的紧松方式的话，那么拧揉则倾向于体式的整体松解，而且拧揉更能调动胸腹腔体的开合变化，有助于内脏的按摩和蠕动。拧揉技术也使肢体动作更加婉转多姿、富有变化，可以创建更多的意象化动作和造型（比如易筋经的“倒拽九牛尾势”，太极拳的“螺旋”“缠丝”）。

1.3振摇技术

振摇技术，是采用振动、摇动等短促撑拉的方式来松通身体的练功通用技术。该技术可分为整体周身振摇和局部肢体振摇；前者采用小腹丹田来驱动振摇，由腰腹带到肢体以及四指末梢，一动无有不动，如同水波涟漪，波及全身（如八段锦“两手托天理三焦”头顶撑拉时可结合小腹发力来实现周身振摇）；后者局部肢体来振摇，促使局部气机的畅达通贯（如竹简《引书》中的“摇足”“摇肱”）。

振摇技术是相对比较轻柔的松通技巧；可结合极势撑拉和拧揉技术等来联合运用。振摇，也可以理解为较快频率的小幅度紧松变化，因此其松通效果比较深透、细腻，对于凝滞难解的气机壅遏具有较独特的开通功效，其身感也比较舒畅。从这一点出发，振摇技术可能适用于儿童青少年长个子和中老年人放松形体。

1.4甩摆技术

甩摆技术，是利用小腹腰胯或局部肢体关节的发力来带动其周围身体部位，并随之产生肢体甩动、摆动的练功通用调身技术。常用的甩摆发力来自小腹部核心肌群（气海丹田所在）和人体近心端大关节（肩关节和髋关节）。前者发动的甩摆动作也很常见，比如八段锦的“摇头摆尾祛心火”“两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”三式实际上具有腰胯的平面甩摆、前后甩摆、左右钟面甩摆的特征。

甩摆技术使得气力由躯干中心向肢体四周传布，由内而外，舒展顺随，动作整合度高，气势流畅，从而有助于“气遍周身不少滞”。使用甩摆技术的经典功法就是太极拳，其习练要求“根于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，就是通过小腹腰胯的发动来带动肢体的甩摆发力发劲。这其中，还需要身体的柔韧和放松，方能将气力从小腹气海传递到四肢末稍。

1.5冲顿技术

冲顿技术，是在肢体动作在快速打开过程中因身体限度而有所停止，由此来带动和引导气机冲开郁结，实现气脉通达的练功通用调身技术。该技术利用了动作快速变化过程当中的爆发力，其要求气力从躯体中心——丹田气海来发出，在撑拉、拧揉、甩摆的基础上，快速地操作加强气势变化，冲开体内积久的气机郁滞、气血瘀阻、气水淤结等。运用冲顿技术的常见练功招式有八段锦的“攒拳怒目增气力”、二十四节气导引就可见“惊蛰顿掣三阳泰”“小暑掣足体阳周”等。

1.6拍打按摩技术

拍打按摩技术，是采用手部来拍打、叩击、按压、摩运身体体表，使局部松通行气的练功通用调身技术。该技术多半是局部松通，可以起到对其它练功调身技术（一般是线、面、体式松通）的补充，使整套功法习练更周全、更舒适。根据刺激身体部位的不同，其内容可以包括“点式穴位拍打按摩”（保健功操的“弹鸣天鼓”）、“线式经络拍打按摩”（八段锦“两手攀足固肾腰”摩运膀胱经）、“局部面式拍打按摩”（如五禽戏“熊运”）等。拍打按摩的目的在于放松局部、疏通气机，不是一味的追求酸爽刺激；因此，自行拍打按摩时，建议习练者谨记“舒适为度”。

2练功通用调息技术

2.1长息技术

长息，是通过主动调控口鼻出入气量来达成深长、缓慢、细匀的呼吸形式，为通用练功调息技术。气功经典《童蒙止观》中描述，理想的练功呼吸形式应该是：“不声、不结、不粗，出入绵绵，若存若亡，资神安稳，情抱悦豫，此为息相也”。练功时，无论是动功还是静功，常主动调控呼吸形式，使口鼻的出入气达到深长、缓慢、柔和、均匀、细密、绵绵，被称之谓长息。平常人的呼吸次数，一般每分钟为16-20次。长息时，常常减少为5-12次，甚至可以每分钟1-2次呼吸。此时，呼吸中间并没有停顿，整个呼吸过程顺随流畅，自然轻松，切勿刻意和执着。长息的呼吸长度，需要通过循序渐进的训练而逐渐延长。《太清导引养生经·王子乔八神导引法中》中指出：“勿强长息，久习乃自长矣”。

静坐时，长息可作为一种主要操作，结合意守和观想等练功调心技术，来实现入静。比如朱熹作的《调息箴》中描述道：“鼻端有白，我其观之。随时随处，容与猗移。静极而嘘，如春沼鱼。动极而翕，如百虫蛰。氤氲开辟，其妙无穷。孰其尸之，不宰之功。云卧天行，非予敢议。守一处和，千二百岁”。

2.2闭息技术

闭息技术，是主动屏住和暂停呼吸来激发机体内部气运气化的一类练功通用调息技术。闭息技术的记载，可以追溯到《黄帝内经》，其中记载：“肾有久病者……闭气不息七遍……饵舌下津令无数。”闭息时，我们的注意力会不由自主的观照身体，并有所紧张和兴奋，因此闭息常用于增强自身气机运作和新陈代谢。与此同时，闭息有助于静心，静心则有益于行气。

闭息技术入手虽不难，但呼吸平时受自律神经调控，具有自主性，如果人为刻意调控过度，会导致一系列的呼吸功能受损和障碍。因此，古人也十分强调闭息习练过程中的循序渐进，一定切勿刻意偏执，以舒适自然为度。一开始习练时，可以稍稍闭息后立即放松，随着技术熟练，方可逐渐增加闭息时长。《道枢·内德篇》讲到：“闭气者，非闭噎其气也，乃神定气和，绝思忘虑，使鼻之息悠悠然，若有若无”。

2.3发音共振技术

发音共振，是指在呼吸吐气时采用特殊的发音来共振身体和脏腑，从而来疏通脏腑经络和气机气脉的练功通用调息技术。早在上古时期，人们就已经发现“同声相应”“同气相求”的现象和原理。中医学经典《黄帝内经·灵枢·邪客》篇中指出：“宫”、“商”、“角”、“徵”、“羽”五音与五脏相配属。梁代陶弘景在《养性延命录》中记载，人体的呼吸可以“内（吸）气有一，吐气有六”，其中“吐气六者”，即在练功长息技术的基础上，通过发“吹、呼、唏、呵、嘘、呬”六音来共振调适脏腑。

除了医家观察到发音共振可以祛疾养生之外，武术家在习练拳术中，为了给拳式增加气势，在动作发劲的同时，常常会加上口鼻发音。比如太极拳当中就有“仰气发声法”，在发劲一瞬间气息快速通过口鼻而发出“哼”“哈”等音。另外，劳动人民在干活发力时，比如搬运、打夯、伐木、采石以及挑担等，会呼气发声来助气力，唱“嘿吼”、“嘿吼”等号子，这是提振肝肾之气来化生气力的自然方式。

3练功通用调心技术

3.1意守技术

意守，就是将注意力放诸身体某一感受的练功通用调心技术；又被称为存神、凝神，是将自我意识（神）存放、会聚在自我身体感觉上；因为意识重点关注一个内容，也被前人称之为“守一”“止一”等。意守的关注点，可以是：一呼一吸的感受、形体外周的紧张撑抱感、手指活动或疼痛的感觉、舌抵上颚的触压感、小腹部丹田的饱胀温暖感、某一穴位（诸如劳宫穴、涌泉穴、百会穴等）的隐约感受、得气后的酸胀重麻感或者肌肉跳动感、病灶处的隐约不适感以及生理性的胃肠蠕动或血管搏动感等等。其中，经常被提及的意守内容为意守丹田。

意守是经典的调心入静法门。通过意守，可以将注意力收归己身，有助于静心观照身体内在的生命活力变化。通过意守，有助于将多思易虑的心神平静收摄，排除杂念和不必要的妄想，所谓“一念代万念”。意守的功效，正如《黄帝内经·素问·上古天真论》中所言：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来”。通过意守，可以使身心清静，让代表生命活力的“真气”能够自然顺畅地流动和表达，从而开启与生俱来的自愈力、康复力，消除疾病，促进康复，有利于“尽终其天年”。

3.2观想技术

观想，是向内观照身心并加以想象诱导，从而激发人体气机变化的练功通用调心技术。观想，又称存思、存想等。唐代道士司马承祯在《天隐子》一书中说到：“存，谓存我之神。想，谓想我之身。”观想时应当将注意力回归到自己身上，觉察观照自我身心，并用认知和经验展开想象，把自我沉浸在想象世界当中，由此产生相应的气机感动和身心应激，获得自主调适身心的机会和可能。

练功观想是一种向内的想象，在观照觉察自我身心感受的基础上，结合想象力在大脑中创建一个“美好世界”，从而将自我身心安顿舒适，把自己从现实困顿病痛的恶行循环中解脱出来。不同的流派中，其观想的内容可以有很大的不同，比如在道教流传的观想多半是创建一个有神仙和精气的想象世界；佛教体系中，则可以观想佛祖尊者、三摩耶形（佛教术语）等，也具有“藉此观想而去除妄念，信乐倍增”的功效。在医学养生体系当中，可以观想“正气存身”“太和元气”“火热除寒”“水凉消炎”等。

4自发动技术

自发动技术，是练功者进入一种内外身心整合状态，让内在感受通过外在肢体动作得以表达的练功通用技术，是练功中调心技术和调身技术的整合性应用。人具有不自觉地采用形体动作来表达内在感受的天性，其中手舞足蹈是人的情绪和气机舒发的天然形式。练功者通过意守、观想等内观调心技术，可以较细微的觉察到内在身心感受，此时习练者通常会借助平时习得的调身技术，诸如撑拉、拧揉、振摇、甩摆、冲顿、拍打、按摩以及发音共振等，抑或成套的功法，比如五禽戏、太极拳等，来疏导自身气机，舒畅自我身心，从而消除郁滞，打通气脉，起到防患未然并促进慢性疾病的自愈康复。《庄子·在宥》谓之：“抱神以静，形将自正”。

5小结

上述的练功通用技术，是对气功“三调”内容中常用技术的总结和探索。如果具体到某一功法锻炼或某一个人操作时，一方面需要融会贯通各种技术，另一方面也需结合各功法的特性和个人喜好来灵活应用。练功通用技术的总结，有助于练功者之间的交流和术语的形成，有助于习练者技术规范和操作到位从而提升练功的健康效益，还有助于解析经典功法并优化创新功法。

练功，是一项根植于中国传统文化的心身合一的运动锻炼，是自我调适生命活力、维护身心健康甚至开发心灵潜能的行为。随着物质世界的快速发展和传统文化、心性文化的兴起复归，练功这样的主动性心身健康行为具有普世的价值。探索和总结数千年练功经验，可以帮助现代人连接古人的生命维护智慧并减少医疗代价和成本。