五步呼吸法
特点和渊源
五步呼吸法是笔者从中国传统的呼吸修炼方法中提炼，经过数十年临床实践，逐渐形成的以呼吸操作为核心的气功功法。该功法结合调心操作，将每次呼吸分为五个环节（吸气、屏气、沉气、屏气、吐气，其中沉气为意念性操作，相当于调心方法），并根据个人体质和身体状况，搭配不同强度的调身操作。
一、功法特点——呼吸为根本，宗元同修行
调身、调息、调心三调是所有气功功法都有的操作，其中调身主要是调控外在可见的姿势和动作，调心则是调控内在的心理状态，调息则是对呼吸状态的把握和调控。呼吸出入人体，因而能够联系内外，是联系调身与调心的桥梁，从调息入手，比较容易将三调操作融为一体。
本套功法，抓住呼吸环节，采取鼻吸口呼的方式，通过降低呼吸频率、柔和呼吸气息、强化吸气后的屏气操作，有效地延长呼吸的周期，使得一个呼吸周期可以较容易地被分为连续的五个环节，在不同环节，进行合理的调身、调心操作，从上丹田之膻中沉气至下焦丹田之处，进而获得固元之效果。因此，五步呼吸法虽然要领简单，但是临床效果确切，主要通过加强宗气的功用而获效。
二、功法渊源——上宗孙思邈，旁通道家经
唐代“药王”孙思邈在《千金要方》中明确指出，“引气从鼻入腹，足则停止，有力更取，久住气闷，从口中细细吐出尽”，认为呼吸过程中屏气（久住）很重要。其后，明代名医张景岳在《类经·运气类》中详细记载了调气之法，“偃卧瞑目，先习闭气，以鼻吸入，渐渐腹满，及闭之久，不可忍，乃从口细细吐出，不可一呼即尽，气定复如前闭之，始而十息，或二十息，不可忍，渐熟渐多，但能闭至七八十息以上，则脏腑胸膈之间，皆清气之布矣。至于纯熟，当其气闭之时，鼻中惟有短息一寸余，所闭之气，在中如火，蒸润肺宫，一纵则身如委蛇，神在身外，其快其美，有不可言之状，盖一气流通表里上下彻泽故也”，他认为调气首先需要练习屏气（闭气），待习练纯熟后，则身体内外都会感觉很舒适。清代汪昂在《寿人经·导引诀》中补充说明，鼻息入身，当送至丹田，“取至清至和之气，由鼻息入者，冲于丹田”。
此外，在道教经典文献中对于呼吸操作要领也有论述，如：《云笈七签·昙鸾法师服气法》谓，“徐徐长吐气，一息二息，傍人闻气出入声”，《丹经极论》也说“呼至于根，吸至于蒂，绵绵若存，再守胎中之一息也”，均强调呼吸应当柔细深长。
据此，笔者结合临床实践，根据自己习练气功经验，提出五步呼吸法，并通过合理的调身、调心操作达到养生疗疾的目的。
三、功法作用——调气畅三焦，助阳固元精
宗气，由呼吸之气与水谷之气相融而成，聚于胸中，内灌心脉而助血运，外通肺脏以司呼吸。五步呼吸法，以胸廓的舒张加强呼吸之效；借助手足之用力，平添水谷敷布之功。其后在屏息过程中，采用行气之法，送之丹田，同时配合提肛敛腹，获固元之效。再后屏气外鼓胸腹，以遂元气之用。将上焦宗气用意念送至下焦丹田，既能够通畅三焦，也能返本还源，固摄精气。
由此可见，五步呼吸法虽然简单，但是在一个呼吸周期中，借助呼吸之力，依次加强了宗气与元气的功用，并调畅三焦气机。因而既可以用于养生保健，也能够加强肺心脾胃与三焦肾脏的功能，用于预防治疗现代医学中常见的呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经内分泌系等疾病，如：气管支气管炎症、矽肺、冠心病、糖尿病、慢性胃炎、胃十二指肠溃疡、胆道系结石、遗尿遗精、妇科疾病、泌尿系感染和结石、颈肩胸腰椎病及其他关节和软组织疾病等。
练法与作用
所谓“五步呼吸”法，就是将一个呼吸周期分为五个依次连续的环节：吸气、屏气、沉气、屏气、吐气。以呼吸为操作核心，在五个环节中配合不同的调息和调心操作。上述操作要领说起来简单，但要真正掌握并获得效果，就需要反复操作，通过操作仔细体验并领悟内在的操作要领，如不易觉察的胸椎后弯、柔劲、韧劲、巧劲、小劲、暗劲、延绵不断之劲、“自己和自己较上劲”等拉筋和抻筋抜骨通经络的作用，以及收腹提肛、脚趾抓地、缓缓吸气、慢慢沉气、气沉丹田、屏气、缓缓吐气、自然晃动等操作要点。初习者最好习练套路，可根据个人体质与身体状况，选用后述操作。
预备式
1.调身：两脚并立，两手自然下垂，两眼微闭，松肩、坠肘、松胯、松腿，含胸拔背，舌轻舐上腭。（图3-1）
图3-1
2.调息：自然呼吸。
3.调心：意守下丹田。
4.操作要领：全身放松，松而不懈，松静站立。
五步呼吸法
在五步呼吸法的操作过程中，应当随时体验并把握肢体关节的相对位置关系以及可能相伴而生的内脏的感受变化。在吸气前，首先低头吐气，呼出浊气，为五步呼吸法创造良好的操作起点。低头吐气（图3-2）时，其他调身操作同预备式。
图3-2
1.吸气
（1）调身：接上式，双手上提（图3-3），仰头，同时肩胛骨上提后夹，两手上提至腋下时，呈龙爪状，掌心向下（图3-4）；沿体侧下按至平下丹田处域；脊椎后弓；提肛敛腹；脚趾抓地（图3-5，图3-6）。
图3-3 图3-4 图3-5 图3-6
（2）调心：意念吸入茫茫宇宙精华之气。
（3）操作要领：双手上提与下按速度均宜缓；呈龙抓手时，手臂均用上暗劲；吸气、提肛与脚趾抓地同步操作。
2.屏气
（1）调身：保持仰头吸气，龙爪下按姿势不变。（图3-7，图3-8）
图3-7 图3-8
（2）调心意：想屏住精华之气。
（3）操作要领：仰头吸足气后的过渡，注意保持时间适度。
3.沉气
（1）调身：头回到中正位，同时肩膀上提（图3-9）向前下放落肩，回至预备式（图3-10），体侧下落，至双手自然下垂；腹部外凸，胸腹部膨胀。
图3-9 图3-10
（2）调心：意念精华之气沉入下丹田。
（3）操作要领：腹部外凸，胸腹部膨胀时，身体会自然晃动，而非意念引导所致。
4.屏气：气沉丹田后屏气时小腹部外凸，胸腹部膨胀，身体继续有些自然晃动。
（1）调身：保持腹部外凸，胸腹部膨胀姿势可控保持一段时间（图3-11）。
图3-11
（2）调心：意识精华之气滋润全身。
（3）操作要领：精华之气滋润全身时，身体可保持自然晃动。
5.吐气
（1）调身：腹部内凹，胸腔回缩（图3-12）。
图3-12
（2）调心：意识体内浊气排出体外。
（3）操作要领：身体可保持自然晃动。
如单纯练上述五步呼吸法而非其他套路功法时，可反复操作，操作次数因人而异，一般操作9至9的倍数次。
收功
反复操作若干次，收功。收功包括龙爪抱月、天封地固等敛气归元等系列动作。
1.龙爪抱月
（1）调身：两手在小腹前，大拇指对准脐，其他四指对准耻骨联合；肩、肘、腕、指关节均屈曲并用上暗劲（图3-13）。
图3-13
（2）调息：自然呼吸。
（3）调心：两手抱球，约三分之一球体深入下腹内，三分之二位于腹外，保持球位置与形状不变，同时意守下丹田。
（4）操作要领：双膝微曲，呈高位站桩功姿势。球体位于下丹田与龙爪之间，位置形状保持不变。
2.天封地固
（1）调身：双手握固（图3-14），拳心向内，放置脐两侧（图3-15，图3-16）；吸气时咬牙收腹提肛，脚趾抓地；然后呼气，腹部放松外凸肛门微收。
图3-14 图3-15 图3-16
（2）调息：逆式呼吸，即反式呼吸、体呼吸。
（3）调心：意守练功过程中获取的宇宙天地之精华能量之气于体内。
（4）操作要领：握瑜伽拳，即四指扣住大拇指。逆式呼吸，反复做4～9次。
具有固元的作用。
3.敛气归元：睁眼功毕。
（1）调身：搓手4个9次（图3-17）；从中间位向两侧浴面9次（图3-18）；搓捻耳轮4个9次（图3-19）；两手分别擦大椎穴9次（图3-20，图3-21）；十指由下颌开始向上向后适度敲击头面部位九个来回（图3-22，图3-23，图3-24，图3-25）；掌心与拳背分别按住两肾俞穴，上下用劲搓4个9次（图3-26，图3-27）。
图3-17 图3-18 图3-19 图3-20 图3-21 图3-22
图3-23 图3-24 图3-25 图3-26 图3-27
（2）调息：自然呼吸。
（3）调心：意想宇宙精华沐浴全身，大脑无比清醒，肾气大补。
（4）操作要领：心要宁静，慢慢进行，切忍草率操作。
【附注】
五步呼吸法可巧妙结合到其他调身招式和套路功法中，这里介绍拜天拜地、上天入地、仰天俯地、敬天鞠地四式。
1.拜天拜地
（1）预备式：两脚并列，双手合十，松静站立（图3-28）。
图3-28
（2）五步呼吸法：除调身操作之外，其余操作同前。
①仰头吸气、屏气调身操作：两手合十，仰头，胸椎后弯，同时收腹提肛脚趾抓地，合十两手举向头后上方（图3-29）。
②沉气调身操作：双掌合十，上举头顶拜天；然后松胸腹，气沉丹田、屏气（图3-30）。
③吐气调身操作：直腿弯腰，两掌撑地，两腿挺直，边下拜边吐气。两掌触地，下拜地（图3-31）。
图3-29 图3-30 图3-31
（3）跪而拜地：双膝下跪，掌心朝上，以头点地，平缓呼吸（图3-32、3-33）；起身，双手合十，回复预备式。
图3-32 图3-33
根据上述操作，再从预备式依次至跪而拜地，可反复操作，最多重复108轮（108拜）。
2.上天入地：预备式同前，五步呼吸法，除调身操作之外，其余操作也同前。
吸气屏气的调身操作：两脚并立，两掌向上抬举，由前平举至掌心朝上，持续至举过头顶头后上方，胸椎后弯，仰头吸气屏气时收腹提肛，脚趾抓地，呈上天姿势（图3-34）。尔后头回复正直，沉气屏气；紧接着两脚挺直，边弯腰边吐气，双掌触地（图3-35）。
图3-34 图3-35
3.仰天俯地：预备式同前，五步呼吸法，除调身操作之外，其余操作也同前。
吸气屏气的调身操作：两脚并立，两手身后十指交叉，胸椎后弯，仰头吸气屏气，收腹提肛，脚趾抓地（图3-36，图3-37）。
接上式，头回复正直时沉气屏气；紧接上，两腿挺直，向前弯腰时吐气（图3-38）。保持弯腰位置时，配合深长呼吸，呼气时尽量上抬两臂和弯腰。此式拉筋力度大，但定要量力而行，循序渐进。
图3-36 图3-37 图3-38
4.敬天鞠地：预备式同前，五步呼吸法，除调身操作之外，其余操作也同前。
吸气屏气的调身操作：左脚向前半步，两腿挺直，两手身后十指交叉，胸椎后弯，仰头吸气，收腹提肛，脚趾抓地（图3-39）。
沉气屏气的调身操作：接上头回复正直时，沉气屏气。
吐气的调身操作：紧接上两腿挺直，向前边弯腰边吐气，靠近左腿（图3-40）。保持弯腰位置时，配合深长呼吸，呼气时尽量上抬两臂，量力而行。
然后换成右腿向前半步，行功如前。
图3-39 图3-40
【注意事项】
五步呼吸法，是以呼吸为核心操作的气功功法，围绕五个呼吸环节，将调身、调心操作融入其中。习练时应该注意以下几点：
1.心态要保持平和宁静。
2.修炼该呼吸法时，应量力而行，循序渐进，调身操作，要学会使用柔劲、韧劲、巧劲、暗劲、小劲、延绵不断之劲、“自己和自己较上劲”。
3.鼻吸口呼，每次练习10～15分钟，每天最少2次；体弱和初习者，开始可不必屏气，但吸气要足。如有口津，可徐徐下咽。
4.年老体弱者也可端坐位行功。
5.初习者姿势，以站立位为佳，习练既久，坐式、卧式、走式皆可。
6.练功环境安静，室内外不拘，空气需洁净。
致谢：本功法得到北京联合大学刘峰副教授帮助整理、修订，谨致感谢！
五步呼吸法功法演示
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