特点与渊源

归根气功之“归根”，出自老子《道德经·十六章》：“夫物芸芸，各复归其根。归根曰静，静曰复命。”

一、功法特点——归根复命，动静相融，以俟道生

归根气功功法包含动功静功两个部分，功法修炼，在过程中要顺其自然，逐步过渡，从外景着手，逐渐回归内在。故名“归根”。静功修炼，重点从呼吸入手，从最初的随息，逐渐过渡到充耳不闻，内观其静；动功练习，从调理五脏功能入手，重点以动作操作引领意念，内外兼顾，形神同炼，以遂五脏之用。

归根气功在编创理念上，强调以健康为核心，认为人生天然具有《上古天真论》中真人“提挈天地，把握阴阳，独立守神，肌肉若一”的能力，修炼归根气功，最终是要求修炼者能够真正发现自身所原就具备的这项能力，并完全地贯彻实施。所谓“求其上者取其中”，如果开始以健康养生为追求，充其量只能延缓疾病的发生，因为养生健康的具体方法总有侧重和偏颇，时间既久，慢慢就会落于非健康状态。

二、功法渊源——远尊黄老，中法诸家，近出实践

       本功法的理论主要源自《老子》“归根”“复命”和《黄帝内经》“道生”“全神”的健康理念。两者有异曲同工之妙。“归根”与“复命”为老子对内炼方法和理论的概括

《道德经》有曰：“致虚极，守静笃。万物并作，吾以观其复。夫物芸芸，各复归其根，归根曰静，是曰复命。复命曰常，知常曰明。”其中的“根”即为“道”，为生命的本源。也即，“归根”是手段，“复命”是目的。

            图5-2                                                                                                       图5-3            

用于每节动功的开始或结束以及动作之间的承接。此动作有起动气机，导气浴身，纳清排浊等作用。在用于功法结束的收式时，导气下行至下丹田，意念稍住片刻，余同。

【作用用途】

1.首末桩是动功的开始的前预备式，和动功结束时、收功动作结束后的一二分钟收心摄气的过程；首末桩的另一作用是，用在每个动作或每对动作结束后的时候，这个过程相对短暂。

2.首末式，用在每节的开始、结束时。也有个别的用在动作转换时。

第一式：天地人

【操作要领】

1.起式：同“首末式”。

2.手按浮球：十指张开，虎口朝内，从体侧轻轻提起至两胯外侧，再轻轻下按，如按浮球状（图5-4）。

图5-4

3.海底捞月（左）：先用左手从左下方向右上方托起，身体转向右前方，右手按浮球于右胯外侧（图5-5）。

                                     图5-5                                    

4.浩气浴身（左）：左手导气沿身体中线下行，意想清气穿皮肉、透骨髂、润内脏。浊气导入地下深处。同时身体转向左侧，双手臂随身体运行，左手至身体右后，右手至身体左前（图5-6）。

图5-6

5.日照踵趾（左）：两手呈按球状，左手按球下照右脚跟。右手按球下照左足趾，先提再按（图5-7）。

图5-7

6.右转捋气：右手放平，向右侧转体，以右手从左向右侧捋气，左手放松抚按浮球置于左胯外侧（图5-8）。

图5-8

7.海底捞月（右）：右侧的动作与左侧相同，但方向相反。左手按浮球于左胯外侧（图5-9）。

图5-9

8.浩气浴身（右）：右手导气沿身体中线下行，意想清气穿皮肉、透骨髂、润内脏。浊气导入地下深处。同时身体转向右侧（图5-10）。

图5-10

9.日照踵趾（右）：右侧的动作与左侧相同，但左右对换，右手按球下照左脚跟。左手按球下照右足趾，先提再按（图5-11）。

图5-11

10.转体浴身：双掌略向上提升，同时两臂随身体转向正前方。做“承接式”（图5-12）。

图5-12

11.海底捞月（右）：从右侧起始做海底捞月。重复上述动作3～10遍，但方向相反。左、右各起始练习合为1次，整个动作重复3次。

12.“承接式”或收式。

【作用概述】

本节功法的主要作用可概括为“左右运掌六合通”，功能调节阴阳、引气下行、纳清排浊。

第二式：脾胃功

【操作要领】

1.“起式”或接上节收式。

2.气灌中脘：两手向外上胀开、捧气向中脘穴或胃区灌入，穿胃胰，透背脊（穿腹透背）。重复开合3次。双膝随两臂开合伸屈（图5-13）。

图5-13

3.降气和胃：两手下行外开，再上合于承浆穴，以承浆穴为起点，导气下行，经承浆、膻中、鸠尾、中脘，或经下巴、食管、胃，继续下行，意念胃中浊气直入大地深处。如是3次。双膝随两掌升降伸屈（图5-14）。

图5-14

4.抚气接地：两臂外开，肘微曲，从体侧飘起，然后双膝下蹲，两手阴掌轻飘下按，如按浮球状，如是3次，体势逐次降低。双膝随两臂升降起蹲。第三次末双手内收至两腿之间，掌心向后外（图5-15）。

图5-15

5.升气运脾：下压之气，随势“反弹”上升，托双手沿脾经（腿内侧）上行，两膝慢慢伸直，双手至下腹耻骨处（图5-16）。

图5-16

6.气固下元：导气沿下腹部（丹田处）顺时针和逆时针方向各转3圈，双膝随两掌升降伸屈（图5-17）。

图5-17

7.气海开合：两掌同向相叠，掌心对下丹田（小腹部），左手在外，右手在内，两掌相距约一拳远。然后向下腹部灌气3次，穿下田、透腰骶。同时双膝随两掌开合伸屈（图5-18）。

图5-18

8.气润华池：两手平开，于腹前上捋至胸上部，向内翻掌外开，掌心对颊车、大迎（腮腺、舌根底部等）开合3次。双膝随两掌开合伸屈（图5-19）。

图5-19

9.津润下田：双掌沿中线下行，如此时唾液较多，可分次下咽，意送玉液入下丹田，意念稍停片刻。继续导浊气下行入大地深处（图5-20）。

图5-20

10.接“承接式”。

11.重复上述2～9动作3次。

12.“承接式”或“收式”。

【作用概述】

本节功法的主要作用可概括为“脾土运化水谷融”，功能降气和胃、运化脾土，适用于胃肠等消化系统疾病及下元虚惫相关的各科疾病。

第三式：肺大肠功

【操作要领】

1.“起式”或接上节收式。

2.左侧托球：身体转向左侧，同时左脚转向左侧，呈左弓箭步，两臂上盖下托（右臂上盖，左臂下托），于左侧同时相对，呈左侧抱球状（图5-21）。

图5-21

3.气运肺肠：左手阴掌，左臂外伸，同时右手沿左臂外侧阳经上捋至左肩，左脚回扣，身体回转至正前方；左手阳掌，曲肘搂气至胸正中，同时右手掌心朝内，继续从左肩、左胸、左腹，至下腹正中，身体转向正前方（图5-22、图5-23）（可配合吸气）。

          图5-22                                                                                                                    图5-23         

4.排浊清肺：身体转向右侧，右脚外撇，呈右弓箭步，右手掌沿右下腹、右胸至右肩前翻掌，右臂外伸，左掌沿右肩、右臂内侧阴经顺势外捋，身体略右转，右手略回缩（图5-24）（可配合呼气）。

图5-24

5.右手阴掌，右臂外伸，同时左手沿右臂外侧阳经上捋至右肩，右脚回扣，身体回转至正前方；右手阳掌，曲肘搂气至胸正中，同时左手掌心朝内，继续从右肩、右胸、右腹，至下腹正中，身体转向正前方（图5-25、图5-26）（可配合吸气）。

                           图5-25                                                                                                       图5-26          

6.身体继续转向左侧，左脚外撇，呈左弓箭步，左手掌沿左下腹、左胸至左肩前翻掌，左臂外伸，右掌沿左臂内侧阴经顺势外捋，身体继续左转，左手略回缩（图5-27）（可配合呼气）。

图5-27

7.至双手相对时，双肘开始向外撑拉掌，同时左脚内扣还原，身体转向正前方（图5-28）（可配合吸气）。

图5-28

8.气调肺腑：两掌或两劳宫对两肺灌气，气透胸肺，通达脊背，开合3次，同时，双膝随两臂开合伸屈（图5-29）（可在开合灌气时配合呼吸，吸开呼合）。

图5-29

9.气透迎香：第三次开合末，向下、内、外翻掌至十指向上，两劳宫对双侧迎香穴，灌气3次，气透面颌，同时，双膝随两掌开合伸屈（图5-30）（可在开合灌气时配合呼吸，吸开呼合）。

图5-30

10.气沉下田：转掌向下，双手引气沿体前侧下行至下丹田，意念稍停片刻（图5-31）。

图5-31

【作用概述】

本节功法的主要作用可概括为“肺金吐浊纳清气”，功能排浊纳清、开胸理气、气润肺肠，适用于呼吸系统、心胸部疾病及大肠疾病。

第四式：肾膀胱功

【操作要领】

1.“起式”或接上节收式。

2.手按浮球：两臂从前方飘起，张腋曲肘，十指向前，掌心向下。两掌手按浮球3次，上不过肩，下至带下。两掌下按的同时，身体下蹲，蹲式逐次降低至股与地面平行（图5-32）。

图5-32

3.横掌过膝：第三次下蹲时，转双手十指相对，横掌过膝，向外下撑开（图5-33）。

图5-33

4.合气内收：随即合气内收至两腿之间，掌心向后（图5-34）。

图5-34

5.提肾升气：握固上提，耸肩缩项，起身同时十趾抓地，大腿内收，提肛收腹，合齿瞠目（图5-35）。而两拳上提至带脉高度后，翻转拳心向上。肘向后伸紧，两拳沿带脉后行至体侧变掌（图5-36），全身放松。

                  图5-35                                                                                                          图5-36               

6.气暖命门：两肘继续后伸，带两掌外开盖肾，两掌对两肾或腰骶部灌气3次，气温煦腰骶、盆腔内脏，透达腹侧（穿背透腹）。双膝随两臂开合伸屈（图5-37）。

图5-37

7.肾气润发、移精补脑：两手掌朝前（向背），沿督脉（脊背）上捋至两肩胛处，同时再次十趾抓地、两腿内收，提肛收腹，仰头缩项，合齿瞠目，同时双手沿腋下、肩前、颈侧，至脑后，掌心向头（图5-38），接引上行之气，两掌继续向前运行至上唇，全身放松。然后，返回项后，再捋至上唇，如是往返3次。双膝随两掌往返伸屈。

图5-38

8.天目洞开：两侧中、食、无名指从印堂穴处（前额）向两侧拉开，同时踮脚（图5-39）。

图5-39

9.双风贯耳：转掌十指向后，脚跟着地屈膝，双劳宫分别对双耳灌气，行开合3次。双膝随两掌开合伸屈（图5-40）。

图5-40

10.气沉下田：双掌自脑后向前（图5-41）、下行气，沿任脉下行至下丹田（图5-42），意念稍停片刻。双手继下行，意导浊气下行入地下深处。

            图5-41                                                                                                          图5-42             

11.“承接式”。

12.重复上述2～11动作3次。

13.“承接式”或收式。

【作用概述】

本节功法的主要作用可概括为“肾水充盈壮四体”，功能提纳肾气、还精补脑，适用于泌尿生殖系统疾病和颈背腰、脑部、耳部等疾病。

第五式：肝胆功

【操作要领】

1.“起式”或接上节收式。

2.伸展条达：两臂从体侧飘起，阴掌（伸），尽量外伸，略停片刻（图5-43）；随后，双臂放松，屈膝平掌内收（图5-44）；再阳掌（伸），伸膝，两臂尽量外伸，略停片刻；立掌，两臂侧举伸直，平行垂直，掌心相对，双手触天，略停片刻（图5-45）；脚尖踮起，双手略合，手触天外，略停片刻。

                                图5-43                                                    图5-44                                             图5-45         

3.落地生根：脚跟触地屈膝，指落百会，同时双手引气下行，气过巅顶，盈身透地（图5-46）。略停片刻，使气下行，如树生根。

图5-46

4.灵气萦耳：双手掌以耳尖（约角孙穴处）为中心，掌心相对，向后在头侧胆经处旋转3圈。双膝随两掌升降伸屈（图5-47）。

图5-47

5.行气利胆：转掌沿肩前顺胆经下行，在腋下，转掌心向下，屈膝下蹲，同时两掌下按，引胆经之气下行，气柱如桩，顺势下插（图5-48）。如是缓慢蹲起3次，体势逐次下降。最后一次两臂先开后合，双手内收至两腿之间，掌心向后外（图5-49）。

              图5-48                                                                                                                图5-49              

6.气养肝胆：地气上升托双手沿肝经（腿内侧）上行，两膝慢慢伸直，双手沿肝经上捋至两肋处。两肘平肩、上臂向前内夹，前臂放松（图5-50），两掌对两肋部缓慢开合3次，气疏肝利胆，透达背脊。同时双膝随两掌开合伸屈。

图5-50

7.引气运目：向内翻掌至十指向上，两劳宫分别对双目，气过双目，穿颅透枕（图5-51），开合3次，同时双膝随两掌开合伸屈。引浊气下行入地深处。

图5-51

8.“承接式”。

9.重复上述2—8动作3次。

10.“承接式”或收式。

【作用概述】

本节功法的主要作用可概括为“肝木条达解气郁”，功能疏肝利胆、理气解郁，适用于郁证及肝胆系统、脑部、眼耳、肩臂部疾病。

第六式：心小肠功

【操作要领】

1.“起式”或接上节收式。

2.左抱球：左脚外撇，左腿屈膝，重心左移，右脚内收至左脚内侧，脚尖点地或略悬，左右手分别上盖下托，呈左抱球式（图5-52）。

图5-52

3.开胸通痹（左）：①右脚前迈，步距适中，重心前移，两臂分开，右臂前伸外旋，左臂后伸内旋，两臂平直与地面平行（图5-53）；同时意想一火球从左手透上臂、穿心、过肺，达右手，目视右手。②身后倾，重心左移，左臂外旋，右臂内旋（图5-54），火球从右手透上臂、穿心、过肺，达左手，目视左手。③身前倾，重心右移，左臂内旋，右臂外旋，意念火球从左手透上臂、穿心、过肺，达右手，目视右手。④同②。

                      图5-53                                                                                                  图5-54                               

4.回左抱球：重心左移，左右手分别上盖下托，右脚回收至左脚内侧，脚尖点地或略悬，回左抱球式（图5-55）。

图5-55

5.转右抱球：双手抱球下行，经胯前移至身体右侧，同时右脚右开，左脚回扣，右脚外撇，右腿略屈，重心右移，左脚右并，脚尖点地或略悬，呈右抱球式（图5-56）。

图5-56

6.开胸通痹（右）：同上述“3”，唯方向相反（图5-57）。

图5-57

7.回右抱球：左脚回收至右脚内侧，脚尖点地或略悬，右左手分别上盖下托，回右抱球式（图5-58）。

图5-58

8.开怀纳日：左脚左开，右脚回扣，双手抱球置入下丹田（小肠），略停片刻（图5-59）。两手臂分开平肩，掌心向前，两掌臂尽量向外展，两中指后伸，同时仰头挺胸，略停片刻（图5-60）；然后，肢体回中，阳掌，重复上臂外展，仰头挺胸，稍停片刻。

                   图5-59                                                                                                     图5-60                             

9.日照三田：双臂从体侧托气上举，至两掌相对时，再屈膝灌顶，意经上丹田、中丹田达下丹田（移心于小肠），稍停片刻（图5-61）；然后转掌向前上，两掌指尖相对，托气上举（图5-62）（伸展心经），同时慢慢起身渐至踮足，稍停片刻。再转掌心相对，十指向上，持气球下引，渐行合掌，同时慢慢平足屈膝，引气透巅顶至中丹田，合掌置于胸前膻中处（图5-63），意想如日照中丹田，温煦百脉。

             图5-61                                              图5-62                                                图5-63          

10.气灌膻中：两手手指指向前方，先两掌掌根张开，双臂慢慢撑开（图5-64），开合3次，向膻中穴或心区灌气，气暖中田，穿心透肺，通达脊背。双膝随两臂开合伸屈。

图5-64

11.导气绕舌：伸膝阳掌，指尖上托（图5-65），导气绕舌。

图5-65

12.气沉下田：屈膝阴掌，双手引气，沿任脉（体前）下行至下丹田（图5-66），意念稍停片刻。双手继续下行，意念导浊气下行入大地深处。

图5-66

13.“承接式”。

14.重复上述2—13动作3次。左、右各起始练习合为1次，整个动作重复3次。

15.收式

【作用概述】

本节功法的主要作用可以概括为“心火随意除诸疾”，功能宽胸理气、活血化瘀，适用于心血管系统及心胸部、脑部、肩臂、小肠等疾病。

收功

1.两手搂气入下丹田（图5-67），左手在外，右手在内，内外劳宫相叠（图5-68），做深腹式呼吸，每次呼吸，手随腹动，引气内注，穿腹透骶。女性6次，男性9次。

                图5-67                                                                                                            图5-58                 

2.双掌以肚脐小腹中心为圆心顺时针揉腹（图5-69），女性6圈、男性9圈，再逆时针揉腹（图5-70）相同次数。手按下腹，意念注入，稍停片刻。

                图5-69                                                                                                            图5-70                 

3.搓手至热（图5-71），捂眼球（图5-72）3次，内透球后。摩面梳发。

                    图5-71                                                                                                         图5-72                    

4.拿颈肩（图5-73），擦腰膝（图5-74），或加拍打全身结束练功。

                   图5-73                                                                                                            图5-74                    

二、归根气功静功

（一）环境要求

一般应选择安全、安静、无蚊虫、空气较好的室内外环境。

（二）操作方法

1.调身：归根气功静功的调身方法主要有站、坐、卧三大类姿势。

（1）站式：据体式高低，可以分为无极桩、高位桩、中位桩和低位桩，一般以无极桩和高位桩比较合适，体质好的可适当选择中位桩，出于安全考虑不推荐低位桩。

（2）坐式：以平坐为首选，可以据环境和自身条件，选择不同形式的盘坐或靠坐；如在长途旅行途中，如火车或飞机上则可以靠坐。

（3）卧式：主要有仰卧、侧卧，根据自己的习惯选择，也可据自身健康状况和环境条件选用靠卧式。

2.调息：以自然腹式呼吸为基础。

3.调心：调心方法分为以下三个方面。

（1）杂念控制：归根气功主要采取以下几种方法：

①数息法，意念跟随深细匀长的腹式呼吸，以跟随60次腹式呼吸不散乱为基本目标，可将数息和随息合二为一。

②意念跟随耳韵，时间尽可能长点，随息随耳韵可以同时或交替进行。

③根据环境条件，改变意念跟随对象，如在旅途中，意念可跟飞机、列车发出的声音；音乐环境，跟音乐；电视节目，跟节目。为节省时间，可以在练功时跟听任何学习材料，以跟听与气功修炼有关的材料为好，慢慢做到充耳不闻，闻无所闻。

（2）放松：站桩和坐式练功时，身体胯以下要稳，胯以上尽量放松，尽量做到既稳又松，卧位全身放松。精神上既要尽量放松，又要适度集中。

（3）观想：观想内容原则上要正面健康、益己利他、情感适度。

4.收功：收功是必不可少的环节，越是练得好，越是要认真收功，静功收功同动功的收功，参考“归根气功动功”（图5-67至图5-74）。

（三）注意事项

1.练功时间：主要根据自己的作息时间安排练功时间。卧功，安排在早上起床前、入睡前、午休时和夜间醒来时。站、坐早晚均可，如能安排相对固定的练功时间更好。关于每次练功的持续时间，由练功者的体质、工作情况、练功的目的、练功疾病的状态等来决定。坐功、卧功半小时到1小时，站功以10分钟到半小时为宜，逐渐延长；体质较好，或疾病治疗需要，或练功是为了外气治疗，站桩1小时或更长也是很有必要的，但要把握循序渐进的原则。

2.练功频度：以养成每日练功习惯为宜，如时间上有压力，每周练功四五日，练功间隔不要太长。

3.其他事宜

（1）情绪：过度的情绪反应是致病的重要因素，特别是负面情绪，严重障碍气机的运行，练功者必须适度把控。否则，易于导致气郁等不良反应。通过练功定力提高以后，心性随之提高，心胸开阔，可以做到鸡毛蒜皮小事，熟视无睹，闲言碎语，充耳不闻。

（2）饮食：练功者饮食不可太饱，饱胀感阻碍气机。空腹练功是没有问题的，但饥饿难耐也不太合适。如果练功是为了控制体重，适度饥饿练功又是必需的，这样可以通过提高饥饿感的阈值减少过量的饮食，练功可以消除各种症状，饥饿感即是一种症状，而这种症状和超重有关。饮食种类的选择要据自身体质、疾病和季节选择有助气机运行的品种。

（3）惊功：练功者在较好的气功状态时，意识已经超越了感觉，如果要使意识回到感觉的觉醒状态，需要有个转换或者切换过程或时间。这个切换过程就是收功。惊功，就是练功过程中，意识已经超越了感觉，环境突然剧烈变化，对练功者的感觉（视、听、触等）造成强烈刺激，导致练功者产生惊恐、心悸、气机严重紊乱等症状，有的持续时间很长难以恢复。常见的原因如人为的触碰、雷电的声光、动物的干扰和手机电话声音等，因此，练功环境要求安全、安静，练功前做好相应的防护措施。

归根气功功法演示

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