编者按：本世纪初，中国医学气功学会名誉会长刘天君和常务理事刘峰运用视频、动画等现代化手段，深入考证文字的操作内涵，尽可能忠实还原了巢氏导引法。
当前，打赢疫情防控战仍是我们的重中之重。全国各地群众积极响应党中央号召，减少聚集流动、减少外出，这是切断传播途径、保护易感人群的重要一环。宅在家中，改变了原来的生活方式和习惯，会产生诸多不适，古人云：“久卧伤气，久视伤血。” 久卧、少活动，阳气不生不升，气血缓滞，易感疲倦乏力。久看手机，耗伤阴血——这些都容易导致抵抗力下降、情绪不稳定。
坚持中西医结合，是本次疫情防控与救治的重要措施。中医经典著作《黄帝内经》指出，“正气存内，邪不可干”，”邪之所凑，其气必虚”，“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。为了帮助大家顺利度过疫情防控期，特向大家介绍中国医学气功学会推荐的一系列功法，通过中医气功稳定心神、培补正气、调和脏腑、疏通经络，提振精气神，补充正能量，提升身心健康水平，增强预防疾病的能力与信心。让我们坚决贯彻落实习近平总书记重要指示精神，在党中央的坚强领导下，坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策、众志成城、共克时艰，早日打赢疫情防控阻击战！
一．功法特点－强调阴阳平衡，注重呼吸形式
阴阳平衡是人体维持心身健康的基础，所谓“阴平阳秘，精神乃治”。中医气功学，历来重视呼吸的形式与作用，继《内经》提出“呼吸精气”之论后，后世医家、气功家对呼吸的作用、阴阳属性都有发挥。如《圣济总录》认为，“凡人气(吸气)为阴，出气(呼气)为阳”;《景岳全书》提出，“阳微者不能(强调)呼，阴微者不能(强调)吸”。内养功秉承这- 理念，通过特殊的呼吸形式维持阴阳的平衡、并纠正其失衡。内养功的“特殊”呼吸方法为停闭呼吸加默念字词，也就是在腹式呼吸的基础上，在三个不同的时间点稍稍“停”一下，由此形成了三种呼吸方法:
第一种呼吸法:以“吸－呼－停”为基本形式，也称软呼吸法、滋阴法。锻炼时先吸气，随之慢慢呼出，呼气毕稍作“停顿”然后同法行下一次呼吸。它的本质是“延长”了呼气相的时间。
第二种呼吸法:以“吸－停－呼”为基本形式，也称硬呼吸法、补阳法。锻炼时先行吸气并将其用意念“引”至下丹田，稍作“停顿”后再呼出:然后同法行下一次呼吸。它的本质是“延长”了吸气相的时间。
第三种呼吸法:以“吸－停－吸－呼”为基本形式。锻炼时先吸气少许，即稍“停顿”一会儿，再吸气至极后徐徐呼出;然后同法行下一次呼吸。它的本质与第二种呼吸法相同，但它进一步强调了吸气。
20世纪60年代的研究已经证明，吸气时人的交感神经兴奋，并由此使内脏星现相应的状态;呼气时的效应则与此相反。为内养功特殊呼吸方法提供的实验室依据;同时，也从一个侧面诠释了古代气功家“吸新吐故以炼脏”的意义。
二．功法作用－促进胃肠蠕动，调节大脑功能
大量的临床实践证实，内养功对消化性溃疡、胃下垂、胃黏膜脱垂、肝炎、习惯性便秘等消化系统疾病有显著疗效，对肺结核、慢性支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病及其他多种慢性疾病也有不错的临床效果。另外，与特殊呼吸方式相配合的调身方法，还有强健筋骨、活络关节、行气活血等作用。现代研究证实，练内养功对大脑皮质有良性抑制作用，并能促进胃肠蠕动、消化、吸收和消化腺的分泌，还可以改善呼吸系统功能，提高机体免疫系统功能。
练法与作用
内养功分为初级、中级、高级三个练功层次，每个层次都有静功和动功两种形式。在此介绍的易筋行气法是内养功中级动功，具有易筋骨、强肢体、调阴阳、和脏腑、活气血的功效。该功法在调身方面温调许柱的牵拉、相转、用伸、曲动和“∞”字形扭动等多种练习形式并与肢体的肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝等各部位协调而灵活的运动相结合。刚柔并济，以 达到活利关节、打开窍穴、疏通经络的目的:在调息方面分别采用软呼吸法(滋阴法)和硬呼吸法(补阳法)，以便有针对性地调整体内阴阳失衡的现象，从而建立新的“阴平阳秘”健康状态；在调心方面首先强调保持平和恬静的心情，在此基础上根据每节不同的练功内容采取良性的意念思维或意守丹田。
需要说明的是，整套功法中如动作分左右练习时，手臀的动作均先由右侧开始，腿足的动作均先由左侧开始;初练时，要求形随意动、意随形走，形神相随;当气感产生后，则需气随意走，形随气动，形、气、神合。整套功法除采取停闭呼吸外，均可采取自然呼吸，尤其是初学者，在动作不熟练的情况下不要勉强采取停闭呼吸。要注意闭气不是憋气。不能造成憋气现象的出现。亦可几次自然呼吸，穿插一次闭气呼吸，或采取停闭呼吸时动作速度可以稍快一些。练习中要慢慢体悟，恰到好处的运用之。
如功法整套练习，每节可反复练习4~8遍。若是用于治疗，可有针对性地选择其中的一节或几节练习，次数须增加，可 20~ 30遍或10~15分钟。
一．预备式
松静站立，两足平行分开一拳间距，两臂在身体两侧自然下垂，收腹敛臀，胸微微内含，脊背自然竖起，下颌微内收，百会穴朝天。目平视或微露一线之光，神不外驰。心情恬静，意守丹田，面带笑容。(图2-1)
图2-1
二．滋阴法
锻炼时行软呼吸法，即“吸－呼－停"， 功能补阴养血、抑阳泻热(火)。研究显示，滋阴法能使副交感神经的兴奋性增高、交感神经的兴奋性相对下降，从而可使心率减慢、血管扩张、血压下降、胃肠蠕动增强、肌肉相对松弛;主要适用于肝阳上亢、心火上炎等所致的胸腹胀满、头胀头痛、腰膝酸痛、失眠、高血压，以及部分冠心病、肺气肿、神经功能紊乱、胃肠功能低下等。
1.第一节升清降浊
(1)动作1:两手掌心向上，配合吸气两臂由身体的两侧缓缓抬起与肩平，同时头微抬，扩胸、舒脊，有拥抱大自然之感。(图2-2)
图2-2
(2)动作2:两手继续上拾并内合至头顶时，下颌内收，百会穴朝天，双手指尖相对，两手劳宫穴同照百会，脊柱伸展牵拉。(图2- 3)
图2-3
(3)动作3:呼气时，松肩、垂肘、松腕，两手由体前徐徐下落与天突穴平，提左足足跟，足尖点地。(图2-4）
(4)动作4:两手继续下落至耻骨联合处，指尖斜相对，双手虎口对两腹股沟，按掌坐腕。同时屈膝微下蹲，实腿六分力、虚腿四分力，以刺激隐白穴、大敦穴、涌泉穴等足部穴位。
(5)动作5:双手下落时，要形松、意松，有清泉甘露之水自头顶贯人体内，沁人心脾、滋润丹田之感。
(6)动作6:定式后略行闭气(图2-5)。如高血压等诸项指标偏高者练习，亦可意念清泉甘露之水由头顶流遍全身直达足底，病浊之气也随之而排泄下去。足尖点地左右交替练习，此动作反复练习4~8遍。若用于治疔练习，次数须增加，10~ 15分钟。
图2-4 图2-5
【提示】
（1）两臂由体两侧上举时，要和身体保持在一个平面上。以便做到扩胸、打开膻中穴，并刺激夹脊区形成膻中、夹脊前后呼应之势。
（2）两手下落时要松肩、垂肘、松腕，两臂走弧线由体前徐徐下落，脊柱微做前后曲动。
（3）定式后，脊柱要中正，不偏不倚，并呈上下牵拉状。 松肩、虚腋、含胸、拔背、收腹、敛臀。
2.第二节卧望星辰
(1)动作1:在上式的基础上，右手为阳掌，左手为阴掌，置于小腹前，目平视，排除杂念。(图2-6)
图2-6
(2)动作2:吸气，两臂前后摆动，右手阳掌向前托起与肩平，左手阴掌向后摆动至恰到好处的部位。(图2-7)
图2-7
(3)动作3:松肩、垂肘，右手食指领引手臂向前舒伸，有抓采天边清新能量之气的意境，并双手同时以小指领引由掌变拳，中冲、关冲点劳宫穴。(图2-8)
图2-8
(4)动作4:呼气，两臂同时向耳门、命门收回。即右手变拳后曲肘收至右耳前，以第三指掌关节按压听宫穴定位后，第二指掌关节即可点按听会穴，第四指掌关节则按压在耳门穴处，大拳眼向下，拳心向外;左手变拳后，左臂曲肘向腰部收回，外劳宫贴在命门处。
(5)动作 5:同时左足向前迈出一步，足跟着地，足尖翅起。
(6)动作6:松腰、落胯，向左旋转脊柱，脊椎扭转的幅度，以两肩随之运行90°为标准。
(7)动作7:微挺胸、收腹，上身斜向倾，脊柱呈扭转后的牵拉状态。
(8)动作8:重心落于实腿六分力，虚腿四分力。
(9)动作9:回眸向左后上方观望，且神光内敛，气沉丹田，成卧望星辰状，稍行闭气，见图2- 9、图2-10。练习中意想如银似水的星辰、明月之光，洒遍全身，无限怡然，沐浴在星光月华之中，采自然之精华，补已身之精华。
图2-9 图2-10
(10)动作 10:而后两臂前后舒伸，右拳变为阴掌由体前下落于腹前，左手变为阳掌还原于腹前。同时收左腿还原站立，见图2-6。接做反侧练习，其姿势相同，方向相反，如此左右交替练习，重复4~8遍。若用于治疗练习，次数须增加。亦可用于行步练习。
【提示】
(1)在两臂向耳门和命门收回时，并以人体中轴线为轴旋转脊柱，要意、气、力合。
(2)向前迈步出腿时要避免夹裆突臀，纠正的方法是要松腰落胯，收腹溜臀，以便气沉丹田或气达足底。
3.第三节:气贯长虹
(1)动作1:在上式的基础上，身体半下蹲，双膝相合;左手为阳掌，右手为阴掌，在胸腹前舒伸;目平视，心情恬静。(图2-11 )
图2-11
(2)动作2:吸气，右手外旋，掌心向外由体前右上方开始在体右侧画一浑天圆，同时脊柱做“∞”字形的麻花样扭动，双腿亦配合脊柱的扭动而进行协调的运动。(图2-12 )
图2-12
(3)动作3:当右手运行至右后方时变掌心向下(图2-13),左手亦变成阴掌，两手劳宫遥遥相对。(图2-14)
图2-13 图2-14
(4)动作4:身体转正，两手中似有一太极球。(图2-15 )
图2-15
(5)动作5:配合呼气，右手为阳掌由体前向上托起，掌跟与天突穴平;左手为阴掌下按至曲骨穴，阳升阴降，双手指尖均向前，两肘内合。
(6)动作6:双腿缓缓站起，同时脊柱亦进行前后曲动运动。
(7)动作7:直立定式后，略行闭气。(图2-16)
图2-16
(8)动作8:继而左手在身体左侧画一浑天圆， 脊柱与腿的动作均与前同，唯方向相反。如此左右交替练习4~8遍。用于治疗练习，次数须增加。
【提示】
(1)两臂在左右两侧画浑天圆时，要使其圆画在身体的侧面，而不是斜面。以使脊柱的扭动摇转等得到充分的锻炼，同时肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝要和脊柱的运动恰到好处地结合起来，即所谓“一动全身无所不动”。
(2)两手阴阳掌的变化要掌握好最佳环节。正确方法是:当画浑天圆的手臂由上向下运行到身体后侧时，由阳掌变为阴掌，同时前面舒伸的阳掌亦变为阴掌，两掌劳宫遥遥相对，双手间似有一巨大的球。并随脊柱的扭动和身体的转正，两手间的太极球亦随之移向体前。在做阳掌升阴掌降的体前直线练习中，把球化掉。如此，两手中的球从无到有，从有到无反复练习。
(3)动作要舒展、健柔、浑然一体，有月中嫦娥轻歌曼舞广舒长袖之美;又有挥臂画出七彩长虹飞架天际之感，又有神清气爽亭亭玉立在天地之间之态。
4.第四节逆水推舟
(1)动作1:两足平行分开宽于肩(两足所开间距可根据身体状况选定)，两手在身体两侧自然下垂，下颌内收，目平视，含胸、拔背、收腹敛臀。
(2)动作2:吸气，两手掌心向上，其间距以两手小指的外缘与肩等宽或略宽于肩为标准，并由体前徐徐向上托起。(图2-17)
图2-17
(3)动作3:两臂向上托至头顶上方，如同托起一轮明月送上中天，身体亦随之后仰。(图2-18)
图2-18
(4)动作4:双手由掌变勾(图2-19),经头两侧下落至肩。两勾尖点肩井穴，同时呼气(图2-20)。再吸气时，两肘尖分别向外领引使胸部扩展，打开胸部的膻中穴，同时刺激背部督脉的夹脊区。
图2-19 图2-20
(5)动作5:旋转手腕，以勾尖领引，经两腋下向后穿出，同时向前曲动并放松颈椎。(图2-21 )
图2-21
(6)动作6:两手由勾变掌经两肾区，同时向前曲动并放松胸椎。两掌下落至两胯旁，并向前曲动和放松腰椎。(图2-22 )
图2-22
(7)动作7:配合呼气，两掌由两胯向前推出，立掌坐腕，同时由腰椎始，胸椎、颈椎依次直立起来。双腿伴随两臂向前推出下蹲成马步桩(图2-23)。要求两足十趾抓地，涌泉悬空，如树生根，不动不摇，定式后略行闭气。如此反复练习4~ 8遍。
图2-23
【提示】
(1)脊柱进行大幅度的前后曲动练习时，要求颈椎、胸椎、腰椎既要做到依次有序，又要连贯、浑然一体。整个动作要求柔中寓刚、刚中运柔、刚柔并济。
(2)双臂推出时，既不要伸得太直，亦不要屈曲太过，要保持一定的弧度。通过立掌坐腕，要求掌跟与肩等高，虎口与肩等宽，状如推舟。
(3)此节练习用“逆水”而不用“顺水”一词，即有顶风破浪，无往不胜之意，目的是培养练功者坚韧不拔、战胜疾病或困苦、勇往直前的信心和勇气。
(4)定式后，要收腹、敛臀气沉丹田，脊柱要中正，不偏不倚，不俯不仰。
5.第五节巨龙入海
(1)动作1:在上式的基础上，收敛思绪，心平神悦。配合吸气，右手为阳掌，左手为阴掌从身体的右侧45°角的位置缓缓抬起。(图2-24)
图2-24
(2)动作2:双臂抬起至右上方时，脊柱与身体均呈上下伸展牵拉状(图2-25 )
图2-25
(3)动作3:继而，阴掌的左手外旋翻转为阳掌，阳掌的右手横掌坐腕。呼气，双手经头前上方走弧线至身体的左侧，同时身向左转。(图2-26)
图2-26
(4)动作4:转身的幅度以双肩运行90°为标准，体重亦随之移至左腿，两手分落于左胯的两旁按掌坐腕。(图2-27)
图2-27
(5)动作5:再吸气时，以腰为轴身体转正并放松手腕。配合呼气，松腰、摆胯、俯身、下蹲，左腿屈曲右腿舒伸为仆步，双手均为阴掌向右前下方同时伸出，完成仆腿下蹲人海式。定式后略行闭气。(图2-28)
图2-28
(6)动作6:接做下式时，双腿直立，重心居双腿中，翻转左手为阳掌，右手仍为阴掌从身体的左侧45°角拾起，舒身牵拉脊柱及双胁，与前面的动作相同，方向相反。如此左右交替练习4~ 8遍。
【提示】
(1) 动作要求舒展自如，到位且连贯。
(2)旋转脊柱、松腰、摆胯、下蹲等动作要求意、气、力合，融柔一体，形如翻江倒海之巨龙，潜人水底静养生息。
(3)初学者或年龄较大动作受限者，可以采用高位简易练法。
6.第六节子内运乾坤
(1)动作1:接上式收左腿，两足平行分开内缘间距与肩等宽，两臂在身体两侧自然下垂，下颌内收，目平视或垂帘微露一线之光，敛绪除虑，心平神悦。
(2)动作2:吸气，两手以小指领引向外旋转手腕，并依次搬动手指成撮手状，曲肘，双手由两胯提起到腋下。(图2-29)
(3)动作3:呼气，双手分别以拇指领引向外旋转成阳掌。(图2-30)
图-29 图2-30
(4)动作4: 双手成托掌状，两手虎口对耳朵，并保持与肩等宽距离。(图2-31)
(5)动作5:再吸气，两手心向上托起与百会平。(图2-32 )
图2-31 图2-32
(6)动作6:以中指引领向上舒伸，似有一.条无形的线向上牵引，勿用拙力。身体各部应放松。(图2-33)
图2-33
(7)动作7:再呼气，双手分别以掌根领引由体前并保持与肩等宽的距离徐徐下落，两腿也随之下蹲。(图2-34)
图2-34
(8)动作8:两手分落于两胯旁按掌坐腕，指尖朝前，同时两腿下蹲成马步，定式后略行闭气并如此反复练习4~8遍。(图2-35 )
图2-35
【提示】
(1)本节练习是为了达到气血沿任督二脉运行的目的。但气运任督绝非一朝一夕之功夫，且不能急于求成。
(2)首先要掌握手臂的外部导引动作并使之做得标准到位，进而通过外导引逐步实现内导引，以达到气运任督的目的。手部的外导引动作要掌握好六个环节，即提起、外旋、上托、舒伸、落掌、定式。
(3)手臂向上运动时，以脊柱为主的整个身体进行螺旋运动，以身带手，身手相随;手臂下落时，脊柱要进行前后曲动运动;定式后，如同坐在一把无形的椅子上，收腹敛臀，脊柱中正，含胸拔背，松肩虚腋，下颌内收， 百会朝天，如同一座钟的形象。
三、补阳法
锻炼时行硬呼吸法，即“吸－停－呼”， 功能扶阳补气、助养阳气。研究显示，补阳法可使交感神经兴奋性增高、副交感神经兴奋性相对减弱，从而可使心率加快、血管收缩、血压升高、胃肠蠕动减慢、人对事物刺激的敏感度增高、肌肉张力也相对增大;主要适用于中医辨证属阳虚、气虚的病证，如畏寒怕冷、腰背冷痛、内脏下垂、子宫脱垂、脱肛、泄泻、低血压、红白细胞低、血小板减少等。
1.第一节托天按地
(1)动作1:松静站立，目平视或双目垂帘微露-线之光，右手为阳掌，左手为阴掌置于小腹前，心情恬静。(图2-36 )
图2-36
(2) 动作2:吸气，阳掌的右手以拇指领引向外舒展，左手阴掌以小鱼际处向外领引展开，同时脊柱亦向右侧转动。(图2-37)
图2-37
(3)动作3:右臂收肘内合，再旋转手腕向上托起，掌根向前，指尖向后成托天式。(图2- 38)
(4)动作4:左手配合右臂进行内合后下落至左胯旁，按掌坐腕成按地状。同时松腰落胯，身体微下蹲并将左足跟提起，足尖点地。动作到位后，略行闭气。(图2-39)
图2-38 图2-39
(5)动作5:呼气时右手变阴掌，舒松轻柔地由体前落下至小腹前，同时左手变阳掌由左胯旁托起亦至小腹前。伴随手臂的动作，身体慢慢立起，左足还原与右足平行站立，见图2- 40、图2-41。 吸气时，换左手为阳学向上托起，右手为阴掌下按坐腕，与前式练习姿势相同，方向相反。如此左右交替反复练习4~ 8遍。
图2-40 图2-41
【提示】
(1)伴随手臂向上托起，身体的螺旋劲和手臂的螺旋劲要巧妙配合，协调一致，浑然一体。
(2)手臂下落时脊柱进行前后曲动，动作要轻松舒展，不要用拙力。
(3)定式后，有力顶千斤之意境，一手上托可以擎天，一手扶按可以撑地，顶天立地于天地之间。
2.第二节古树盘根
(1)动作1:两足平行打开学间距，松静站立，两臂在身体两侧自然下垂，松肩、虚威，收敛思绪，心情恬静
(此节练习一般采取自然呼吸)。
(2)动作2:吸气，两手掌心向内，于两胯旁向上提起至两胁。(图2-42 )
图2-42
(3)动作3:呼气，双手向前穿掌并交叉于胸前，交叉点与天突穴平。(图2-43)
图2-43
(4)动作4:再吸气，两手翻掌心向前指尖相对，并向两侧分开以两手指尖与肩等宽或略宽于肩。(图2- 44)
(5)动作5:折腕搂气，两手由体两侧向后舒展劳宫穴同照命门。同时将左足提起置右腿胭窝处，足背贴于委中穴。(图2-45）
图2-44 图2-45
(6)动作6:伴随呼出少许气，两手由腰间(带脉穴)向体前下方穿出，同时左足沿右小腿后侧(膀胱经)向下疏导并落于右足跟后外侧，足尖点地。两腿曲膝下蹲，左足跟抵会阴穴，俗称“天门常开，地户永闭”。要求低头、溜臀、脊柱呈弓形牵拉。开夹脊，展命门，两臂环抱两膝，似胎儿在母体中的形象，定式后，略行闭气。(图2-46)
图2-46
(7)动作7:呼气，翻掌心向下，双手在体前走圆弧还原于身体两侧，同时缓缓站起，起身时应注意腰、胸、颈依次直立起来，见图2－47如此左右交替练习4~8遍。
图2-47
【提示】
(1)此节的停闭呼吸法，只有血压偏低和身体瘦弱、脏器下垂者采用练习，余者均采取自然呼吸。
(2)动作要协调柔和，站立时动作不要过快，按照腰椎、胸椎、颈椎依次竖起脊柱。
(3)年龄较大、腿足不便者可采取半蹲位练习。
3.第三节回身射虎
(1)动作1:两足平行分开宽于肩，目平视，下颌内收，百会朝天，收敛思绪，排除杂念。两手掌心相对缓缓抬起与肩等平、等宽。(图2-48)
图2-48
(2)动作2:吸气，以腰为轴向右侧转体90° (以两肩运行90°为标准),双臂向后摆动180°。右臂舒伸，左臂曲屈置于胸前，同时屈膝下蹲成马步。(图2-49)
图2-49
(3)动作3:继而双手均以小指领引由掌变拳，中冲、关冲点劳宫穴，并分别向相反的方向巧用拉力，如拉弓射箭状。扩胸展开膻中穴的同时刺激背部的夹脊区，定式后略行闭气，见图2- 50。呼气，转身、双腿直立，放松肩臂并疏导手三阴经还原，见图2-51。接做下一式时，姿势与前相同，方向相反，如此左右交替练习4~ 8遍。
图2-50 图2-51
【提示】
(1)此节练习，脊柱的练马是左右扭转和前后曲动两种运动形式，左右扭转定式后脊柱要中正，不俯不仰，不偏不倚，并保持固定的马步桩，勿因左右转体而偏移重心。
(2)定式后身体各部位处于相对紧张的状态，但要做到紧而不僵。
(3)伴随着动作还原，脊柱在扭转运动的基础上进行前后曲动，同时肩、肘、腕等各部位亦要相对放松，尤以双肩的放松最重要，但要做到松而不懈。
(4)整个动作紧而不僵、松而不懈，张弛有序，以便更好地改善气血运行的状况。
4.第四节追赶日月
(1)动作1:两足平行分开，其内缘与肩等宽，两手外劳宫贴于两肾区部位，全身放松，心情恬静。(图2-52)
图2-52
(2)动作2:右手从右肾区部位慢慢滑至于右胯旁，伴随吸气，右手翻掌心向上并由身体右侧45°角的方向向上抬起，右臂舒伸，牵拉胸胁。(图2-53)
图2-53
(3)动作3:以脊柱为轴身体左转45°。(图2-54)
(4)动作4:配合呼气右手经头前上方从体左侧落下至左足前，同时侧身、弯腰、左移体重。(图2-55 )
图2-54 图2-55
(5)动作5:右手经体前左下方继续运行至身体右下方，随之开右足尖90°。(图2-56)
(6)动作6:伴随吸气提右手腕蹬左足跟45°。(图2-57)
图2-56 图2-57
(7)动作7:起身、竖脊、抬头，同时沉肘、合胯、翻掌，劳宫对印堂，形成右弓剪步。头微抬起，目视右手掌心劳宫，有日月同辉，遥相呼应之势。定式后，略行闭气。(图2-58 )
图2-58
(8)动作8:继而右手臂舒伸并翻掌心向下，侧身开胯。(图2-59 )
(9)动作9:伴随呼气，右手臂下落还原的同时体重后撤至左腿，扣右足尖90°。(图2- 60）
图2-59 图2-60
(10)动作10:体重再移至右腿，收左足跟459,见图2-61。正身、目平视，右手外劳宫贴于右肾区部位还原站立，见图2-62。再吸气时，左手掌心向上由体左侧45°角的方向缓缓抬起并舒伸。随呼气左手经头前上方由体右侧落下，向右转身弯腰，左手经体前右下方继续画圆至身体左侧，开左足尖，蹬右足跟，起身、竖脊、抬头，沉肘合胯，左手劳宫照印堂，形成左弓箭步。略行闭气。呼气时撤体重于右腿，扣左足尖，移体重，收右足跟，左手缓缓落下，后劳宫贴于左肾区部位，还原站立。其姿势和方法均与右侧同，唯方向相反，如此左右交替练习4~ 8遍。
图2-61 图2-62
【提示】
(1)“合”是本节练习的重点，即手与足合，上与下合，肘与胯合，内与外合。只有合得恰到好处，气机才会顺畅条达。
(2)练习中应注意身体中轴的旋转和手臂、腿足中轴的旋转相结合，环环相扣，连绵不断。
5.第五节牵拉天柱
(1)动作1:在上式的基础上，全身放松，心情平静，两手掌心向上置于小腹两侧，下颌微内收，二 目垂帘或平视，神不外驰，脊柱中正。(图2-63)
(2)动作2:吸气，两手上提至神阙穴，并由掌变拳，拳心斜向下，大拳眼斜向上。(图2-64)
图2-63 图2-64
(3)动作3:体重移至右腿，左足跟提起，足尖着地。右臂上抬，左臂下压，并以肘尖领引两臂向外拉开，两拳间距以身体的宽度为标准。身体向左侧弯，伸展、牵拉腰部的右侧。目视左足，动作到位后，略行闭气。(图2-65)
图2-65
(4)动作4:呼气，两手舒松，由拳变阴掌并向下导引至耻骨联合处，体重移至两腿间，同时曲动脊柱放松还原，见图2-66。进行腰部左侧牵拉时。其姿势要求均与右侧练习相同，唯方向相反。
图2-66
(5)动作5:进行胸椎牵拉时，两手以阳掌向上导引至胸前膻中穴处。(图2-67)
(6)动作6:两手由掌变拳，拳心向下，大拳眼向内。体重移至右腿，身体左侧弯，左足跟提起，足尖着地，右臂上抬，左臂下压，肘尖领引两臂向外拉开，阔胸，并使膻中穴、夹脊区得到良性的刺激，恰到好处地牵拉胸椎右侧，目视左足，定式后略行闭气。(图2-68 )
图2-67 图2-68
(7)动作7:呼气变掌心向下、前后曲动脊柱，体重移至两腿间放松还原，见图2－ 66。胸椎的左侧牵拉练习，与其姿势相同，方向相反。
(8)动作8:行颈椎牵拉练习时，两手向上导引的高度与天突穴平，且须目平视，两手由掌变拳，拳心向下，大拳眼向内，见图2-69两臂以两肘尖分别向外领引拉开右臂向上抬起，左臂下压，提左足跟，足尖点地，头向左侧倾斜，牵拉颈椎，但腰椎、胸椎也附以牵拉，定式后略行闭气。(图2-70)
图2-70
(9)动作9:还原时两手变阴掌由体前正中线下落至耻骨联合处，并配合呼气，见图2-71。颈椎左侧牵拉练习，姿势与其相同，方向相反。
图2-71
【提示】
(1)先由腰椎开始，进行左右牵拉，然后胸椎、颈椎按照同样的方法进行左右交替、掀动性牵拉练习后，再依照颈椎、胸椎、腰椎的次序进行依次牵拉运动。既要求左右对称由腰椎牵拉到颈椎，而且还要左右对称再颈椎依次牵拉下来返回腰椎。
(2)锻炼时，要求返观内视脊柱，在内视的状态下进行脊柱左右掀动性牵拉，则效果更好。
(3)练习中要注意力、气、神的巧妙结合，不可用批力，做到意到、气至、力合。
(4)如要针对脊柱疾病单独选择本节，亦可一个椎体，一个椎体地牵拉练习， 返观内视的方法亦显得尤为重要，或针对某一段脊柱反复练习。
6.第六节金鸡独立
(1)动作1:两足保持一 拳间距平行分开，两臂在腹前交叉，目平视，脊柱中正，两唇轻闭，鼻吸鼻呼，敛心除虑，情舒神悦。(图2-72 )
图2-72
(2)动作2:吸气，两臂由身体两侧缓缓拾起与肩平，两掌心朝下。松肩、吊腕、两臂舒伸。同时以膝向上领引提起左腿，足尖自然下垂。动作到位后，略行闭气。(图2-73)
图2-73
(3)动作3: 呼气时两臂徐徐下落，屈膝落左足。(图2-74 )
(4)动作4:左足落实还原站立，两手重在腹前交叉。(图2-72)
(5)动作5:再吸气时两臂仍由体两侧拾起于肩平，松肩、吊腕、舒伸手臂，同时右足提起，足尖自然下垂，然后闭气，见图2-75。呼气时双臂缓缓落下在腹前交叉，落下右腿还原站立。如此左右交替练习4~ 8遍。
图2-74 图2-75
【提示】
(1)以膝领引向上提腿，足尖自然下垂。
(2)每-次提腿都要配合两次下蹲的动作，以能更好地锻炼两腿的弹性和韧性。
(3)脊柱的运动是前后曲动和上下牵拉两种运动形式，下蹲和还原时，脊柱进行前后曲动，提腿独立时，脊柱呈上下牵拉态。
(4)可配合舌体起落练习，以加强消化系统功能。
通过本节功的练习，可以较好地锻炼平衡、协调能力，内导外引，自然流畅，使气顺畅、生机勃物.心情亦更加话静、安怕。整套功法在轻松、舒缓、融通、恬静之中结束。
四、收功式
(1)收式:两足平行分开与肩同宽，两手掌心向上，两臂舒展并由身体的两侧缓缓抬起与肩平，见图2-76。继而两手在头顶前交叉并由体前徐徐下落于腹前，连续重复3次后，双手在头顶前上方相叠(图2-77),于体前正中线下落于腹部丹田(图2-78 )。
图2-76 图2-77 图2-78
(2)揉腹:右手在下，左手在上顺时针揉腹6次。(图2-79 )
(3)搓腰:两手沿带脉向后疏导至两肾区部位搓腰18次。(图2-80 )
图2-79 图2-80
(4)丹田三呼吸:双手相叠，劳宫对气海， 做丹田3次深呼吸，引气归元。(图2-81)
(5)哈哈大笑:两手高举至头顶上，掌心向上，呈托天状“哈哈”大笑，见图2-82。使五脏六腑产生共振和共鸣，将胸腹内的病浊之气全部迸发出来。
(6)还原:练功结束，还原站立，圆满收功。(图2-83)
图2-81 图2-82 图2-83
内养功功法演示
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